Graviditetsrelaterad bäckensmärta, tidigare kallat “foglossning”, drabbar mer än hälften av alla gravida. Smärtan är ofta både molande och huggande och det kan kännas som att höften låser sig och stelnar till. Bäckensmärta eller foglossning? Idag försöker vi komma ifrån just begreppet “foglossning” då det kan skapa en onödig rädsla för att något är löst. Faktum är att ett bäcken är en mycket stabil konstruktion och rörelseökningen som sker under graviditeten enbart är ett fåtal grader, det är alltså ingenting som sitter löst. Graviditetsrelaterad bäckensmärta är därför en bättre benämning på besvären. ‍Graviditetsrelaterad bäckensmärta Bäckenet är uppdelat i tre leder; de två bakre si-lederna och den främre symfysen. Under graviditeten påverkar både hormoner och förändrad biomekanik kroppen. Graviditetshormonerna (progesteron, relaxin och östrogen) gör att muskler, ligament och bindväv i hela kroppen blir lite mer elastiska och rörligheten ökar något. I takt med att magen växer förändras vår tyngdpunkt och det är vanligt att vi hanterar detta genom att förändra vårt hållnings- och rörelsemönster. Ofta ökar smärtan när du belastar ett ben åt gången, för isär eller korsar benen, till exempel promenader, trappgång, kliva in och ur en bil samt vid förflyttningar i sängen. Det är vanligt att smärtan är fördröjd, det vill säga kommer en stund efter avslutad aktivitet och mot dagens slut. ‍Tips för att minska graviditetsrelaterad bäckensmärta Det kan vara mycket besvärligt och jobbigt att drabbas av bäckensmärta under graviditeten och vi kan dessvärre inte förebygga uppkomsten av bäckensmärta, men med fysioterapi går det att lindra besvären och bibehålla funktionen. Det kan vara skönt att ha med sig att smärtan inte är farlig, varken för den gravida eller för bebisen. Här får du 10 vardagstips som kan lindra din smärta: ➜ Gå med kortare steg och hellre korta sträckor ofta än längre sträckor mer sällan. Vid mycket besvär kan du behöva minska gångsträckan mycket. ➜ Vid bäckensmärta är det vanligt att för mycket av samma rörelse eller aktivitet ökar smärtan, oavsett aktivitet. Försök därför att undvika allt för monotona rörelser och variera din belastning. ➜ Planera in vila regelbundet under dagen. Kanske är det möjligt att lägga sig ner i ett vilorum en stund på arbetet? ➜ Undvik asymmetriskt belastning som trappor, att stå och hänga på en höft samt att sitta med benen i kors. Bäckenet mår ofta bra av belastning där vi belastar båda benen lika mycket. ➜ Sprid ut dina aktiviteter. Om du tränar en dag behöver du inte storstäda samma dag. För gärna dagbok över dina besvär och notera smärtan dag för dag samt vilka aktiviteter du gör. ➜ Använd en större plastpåse att sitta på vid förflyttning i bil och lakan i silke för att underlätta lägesändringar. Förflytta båda benen tillsammans. ➜ Sov på sidan med en kudde mellan knän och anklar för att hålla höfterna parallella och bäckenet i en snäll position. ➜ Träna symmetriskt, det vill säga övningar där du belastar båda benen lika mycket och undvik övningar på ett ben. Cykel och stakmaskin fungerar ofta bra som konditionsträning, likaså träning i varmvatten. ➜ Träna upp bäckenbotten, bål, sätesmuskulatur och hållning. Lägg gärna upp träningen i stationsupplägg där du varvar flera övningar istället för att göra flera set av en övning i sträck. ‍ Källor Kristiansson P, Svardsudd K, von Schoultz B. Serum relaxin, symphyseal pain and back pain during pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1996;175(5):1342-7. Morkved S, Salvesen KA- Schei B, Ludersen S, Bo K. Does group training during pregnancy prevent lumbopelvic pain? A randomized clinical trial. Acta Obstet Gynecol Scand. 2007;86(3):276-82. Sjödahl J, Gutke A, Öberg B. Predictors for long-term disability in women with persistent postpartum pelvic pain. Eur Spine J. 2013;22:1665-1673. Tseng P-I, Puthussery S, Pappas Y, Gau M-L. A systematic review of randomised controlled trials on the effectiveness of exercise program on lumbo pelvic pain among postnatal women. BMC pregnancy childbirth. 2015 Nov 26;15:316. Vleeming A, Albert HB, Östgaard HC, Sturesson B, Stuge B. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. Eur Spine J. 2008;17:794-819.

Alla kvinnor som planerar, försöker, önskar eller kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna rekommenderas att ta tillskott av 400 mikrogram folsyra per dag. Blir du gravid ska du fortsätta med tillskottet av folsyra fram till graviditetsvecka 12. Folat eller folsyra?‍ Folat är namnet på det naturliga B-vitaminet, och folsyra heter det när det är i konstgjord form i tillskott eller berikning. Folat behövs i kroppen för att bilda röda blodkroppar och nya celler. Under graviditeten ökar både bildningen av blod och bildningen av nya celler, och därmed ökar även behovet av folat. Att ta tillskott av 400 mikrogram folsyra per dag före graviditeten och under graviditetens första 12 veckor minskar risken för ryggmärgsbråck hos fostret. Efter graviditetsvecka 12 har folsyran inte längre någon effekt mot ryggmärgsbråck. ‍Så får du i dig folat via livsmedel Förutom att folsyra tas i tillskottsform så finns folat naturligt i nästan all mat men särskilt rikt på folat är mörkgröna bladgrönsaker, olika kålsorter, linser, bönor och ärter, frukt och bär, fullkornsprodukter och även fil och yoghurt. Så om du äter ordentligt med grönsaker och frukt samt väljer fullkornsprodukter så kan det vara så att du får i dig tillräckligt med folat från vanlig mat. Men för säkerhets skull rekommenderas det ändå att ta tillskott till alla som kan tänkas bli gravida inom de närmsta månaderna. Folat om du ammar Om du ammar är det rekommenderade intaget för dig 500 mikrogram folat per dag. Äter du 500 gram grönsaker, frukt och bär varje dag samt väljer fullkornsprodukter när du äter bröd, pasta, gryner, müsli etc. så har du goda chanser att få i dig tillräckligt av folat via maten. ‍ Källor Livsmedelsverket. Råd om folsyra för kvinnor [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-09-13; citerad 2023-08-08]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/folsyra-for-kvinnor Livsmedelsverket. Hur får jag i mig tillräckligt med näring? [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-05-25; citerad 2023-08-08]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/ammande-hur-far-jag-tillrackligt-med-naring#Folat,_folsyra

När kan man ha sex igen efter graviditeten? Vad är viktigt att tänka på? Och hur tidigt är det normalt att ha samlag igen efter en förlossning? Femcare guidar dig! Det är vanligt att uppleva olika besvär kopplat till sex efter en förlossning och det kan finnas flera olika förklaringar till varför. Sexualitet är ett mycket stort begrepp som kan beskrivas som bio-psyko-socialt. Det är alltså mycket som vävs in i begreppet sexualitet. ‍En graviditet och förlossning påverkar bäckenbotten‍ Under en vaginal förlossning kommer bäckenbottenmuskulaturen att tänjas över 300 %. Det är för att födseln av barnet ska kunna ske via förlossningskanalen. En kejsarfödsel kommer också att bidra till att bäckenbottenmuskulaturen påverkas, men det är snarare graviditeten som står för påverkan genom den ökade tyngden på vävnaderna. Att känna sig öm, svullen och skör i underlivet efter en förlossning är därmed inte så konstigt. Här berättar vi mer om postpartum och tiden efter förlossningen. Inga riktlinjer för sex efter förlossning När det kommer till att ha sex efter förlossning finns det inga specifika riktlinjer. När du är redo är helt upp till dig, men en bra grundregel är att avstå om det gör ont. Kondom rekommenderas att användas vid omslutande samlag så länge du har avslag för att minska risken för infektion. Detta gäller oavsett om du genomgått en vaginal förlossning eller kejsarsnitt. Sex är komplext Det är viktigt att du själv avgör och känner efter om det känns bra att börja ha sex, och eftersom sexualitet är komplext finns det flera anledningar som kan vara bidragande till att det möjligtvis inte känns som förut. Studier visar att den genomsnittliga tiden för att ha samlag efter en förlossning är mellan sex veckor och sex månader postpartum. För att minska på krav och prestation kan det vara bra att tänka över vad sex betyder för en själv och som övning kan man diskutera just begreppet “sex” med sin partner. Om det som innan förlossningen kändes lustfyllt inte längre gör det, kanske det finns andra sätt och moment som kan vara härliga och lustfyllda. Läs mer artiklar om sex och sexlust här Få tillbaka din sexlust i klimakteriet Visste du det här om klitoris 5 tips för skönare sex under graviditet Källor Ashton-Miller JA, Delancey JO. (2009). On the biomechanics of vaginal birth and common sequelae. Annu Rev Biomed Eng. 11:163-76. Grussu P, Vicini B, Quatraro RM. Sexuality in the perinatal period: A systematic review of reviews and recommendations for practice. (2021). Sex Reprod Healthc. 30:100668. doi: 10.1016/j.srhc.2021.100668.

Varför är det vanligt att drabbas av urinläckage under graviditeten? Och vilken hjälp finns att få? Frida Johnson är leg. fysioterapeut och här berättar hon vad urininkontinens under graviditet kan bero på, och hur knipträning kan vara till god hjälp. Under en graviditet påverkar graviditetshormonerna muskulaturen och bindväven så att de blir mjukare, samtidigt som livmoder och bebis växer i magen ökar även belastningen ner mot bäckenbotten. Detta gör att bäckenbottenmuskulaturen inte alltid orkar med de ökade krav som ställs, vilket kan ge sig tillkänna via så kallad ansträngningsinkontinens. 4 av 10 gravida besväras av ansträngningsinkontinens Ansträngningsinkontinens innebär att urinläckage uppstår i samband med ökat buktryck, t.ex. vid hosta, nysningar, skratt, tyngre lyft och hopp. När vi ökar trycket i buken behöver bäckenbotten arbeta hårdare för att stå emot tryckökningen och ibland behöver vi stärka upp musklerna för att klara av detta. Studier visar att upp till 40 % av gravida besväras av ansträngningsläckage under graviditeten, och ca 33 % har besvär tre månader efter förlossningen. Det finns forskning som visar att bäckenbottenträning, det vill säga knipträning, under och efter graviditeten kan förebygga och behandla ansträngningsinkontinens. Knipträning eller avspänning? Vi rekommenderar alla att knipträna under graviditeten förutsatt att de inte har besvär med överspändhet i bäckenbotten, då kan man istället behöva jobba med det motsatta, att slappna av. Vanliga symtom vid en överspänd bäckenbotten är samlagssmärta, svårighet och smärta att tömma blåsa och tarm, molande värk i underlivet och smärta vid gynekologiska undersökningar. Besväras du av något av ovanstående rekommenderar vi på Ella att du bokar tid hos en fysioterapeut för bedömning och individanpassad hjälp med avspänning. Rekommenderad knipträning under graviditet 1. Knip ihop slutmuskeln runt analöppningen som att du skulle hålla inne en fis. Fortsätt sedan att knipa uppåt och framåt runt slidan och urinrörsmynningen. 2. Sug in och lyft upp hela bäckenbotten. Det ska kännas som ett lyft underifrån och uppåt i riktning mot naveln. 3. Bibehåll ett maximalt knip i 5-6 sekunder, slappna av ordentligt och upprepa 10 gånger. 4. Avsluta med 4 stycken snabba, explosiva knip. 5. Vila och upprepa 3 rundor totalt. Utför träningen var till varannan dag. Försök slappna av i omkringliggande muskler och andas dynamiskt hela tiden. Det är fördelaktigt att börja knipträningen i sidliggande för att lättare kunna slappna av i övrig muskulatur, stegra sedan genom att göra knipträningen i sittande och stående. Vill du ha personlig hjälp rekommenderar vi att du talar med en barnmorska eller fysioterapeut specialiserad på kvinnohälsa. Här kan du läsa mer om urinläckage efter förlossning. ‍ Källor Boyle R, Hay-Smith EJ, Cody JC, Morkved S. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary and fecal incontinence in antenatal and postnatal women: a short version cochrane review. Neurourol Urodyn. 2014 Mar;33(3):269-76. David H Thom et al. Prevalence of postpartum urinary incontinence: a systematic review. Acta Obstet Gynecol Scand. 2010 Dec;89(12):1511-22. Morkved S, Bö K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(4):299-310. Sangsawang B, Sangsawang N. Stress urinary incontinence in pregnant women: a review of prevalence, pathophysiology and treatment. Int Urogynecology J. 2013;24(6):901-12.

Besväras du av återkommande förstoppning? Ellas dietist Nadia tipsar om hur du kan optimera ditt fiberintag från morgon till kväll – och delar med sig av supergoda, fiberrika recepttips mot en hård mage. Visste du att för lite fibrer i kosten kan öka risken att drabbas av förstoppning? Ungefär sju av tio äter för lite fibrer och kommer inte upp i det rekommenderade intaget på minst 25 gram per dag. Genom att äta mer fibrer, gärna mer lösliga fibrer, och dricka tillräckligt med vätska så kan man minska risken för förstoppning. Det kan vara bra att tänka på att sprida ut fiberintaget över dagen och öka fiberintaget långsamt om du inte är van att äta så mycket fibrer. Här delar vår dietist Sara med sig av enkla tips på hur du kan öka ditt fiberintag under dagen. 1. Fiberrik frukost Att starta dagen med en fiberrik frukost är bra för att minska risken för förstoppning, men bidrar också till en ökad mättnad. Du kan öka fiberintaget i din frukost genom att: Byt frukostbrödet till ett nyckelhålsmärkt bröd eller knäckebröd. Testa havregrynsgröt eller overnight oats med bär eller rivet äpple. Lägg till bär, frukt eller grönsak till frukosten. Välj nyckelhålsmärkt müsli eller flingor. Recepttips: Fiberrik overnight oats Fiberrik overnight oats Ingredienser till overnight oats: 1 dl havregryn 1 dl lättmjölk 1 dl vaniljkvarg (sockerfri, 0,0%-0,5% fetthalt) 2 msk chiafrön Smaksätt gärna med kanel, kardemumma eller vaniljpulver Ingredienser till kanelstekt äpple: Flytande matfettsblandning att steka i 1 äpple Kanel Gör så här: Blanda ihop alla ingredienser till overnight oats i en skål/burk och låt stå i kylen över natten. Skär äpple i små tärningar och stek i lite flytande matfettsblandning, smaksätt med kanel. Du kan antingen lägga de kanelstekta äpplena på oatsen direkt och låt stå tillsammans i kylen under natten, eller steka dem direkt när det ska ätas om du föredrar nystekta äpplen. Klart! 2. Lunch och middag Ett bra sätt att öka det totala fiberintaget är att vid lunch och middag byta ut livsmedel till mer fiberrika alternativ eller lägga till mer fiberrika livsmedel till måltiden. Det gör du enkelt genom att: Byt vita kolhydratkällor mot rotfrukter eller fullkornsalternativ som fullkornspasta, havreris, matvete, fullkornsbulgur eller annat alternativ. Låt grönsaker ta plats på tallriken – gärna minst en tredjedel av tallriken. Välj gärna grova varianter som morot, kål, broccoli, ärter och blomkål. Lägg till knäckebröd till maten för att öka fiberintaget. Avsluta måltiden med en frukt. ‍ Recepttips: Krispig rödkålssallad Krispig rödkålssallad Ingredienser till sallad: ‍1 kg röd- eller vitkål 800 g morot 1 broccolihuvud (250 gram) 2-3 röd lök Till dressing: 1 dl vitvinsvinäger 3-4 msk rapsolja/olivolja 1-2 tsk joderat salt 2 msk örtkrydda/salladskrydda/torkade örter 1-2 tsk svartpeppar Gör så här: Hyvla grönsakerna, gärna med mandolin eller skär tunt med kniv. Blanda ingredienserna till dressingen. Häll dressingen på salladen och blanda runt allt ordentligt. Lägg kålsalladen i en stor burk med lock och förvara i kylen. Njut av en god sallad i flera dagar som passar till det mesta! 3. Mellanmål Behovet av mellanmål varierar men om du brukar äta mellanmål kan följande val vara bra: Frukt innehåller lösliga fibrer som gör gott för magen. Moget päron eller kiwi kan vara bra val vid förstoppning. En smoothie är ett enkelt sätt att få i sig mer frukt, grönsaker och vätska. Fullkornssmörgås med valfritt pålägg. Gärna med grönsaker på. Hummus eller annan bönröra och grönsaksstavar är ett fiberrikt och gott alternativ. ‍ Recepttips: Smoothiebowl med granola Smoothiebowl med granola Ingredienser till ‍smoothie: Ca 70 g fryst mango Ca 70 g fryst ananas Ca 70 g fryst blomkål Ca 1,5 dl lättmjölk Ev. vatten beroende på konsistens Citronsaft för smaksättning Ev. vaniljpulver ‍Till topping:‍ 20 g nyckelhålsmärkt granola eller müsli 10 g valfria frön, nötter eller nötsmör ‍Gör så här:‍ Mixa alla ingredienser till smoothien. Tillsätt vatten tills du fått en konsistens du gillar, och smaksätt sedan med citronsaft efter eget tycke och smak. Smaksätt ev. med vaniljpulver också. Toppa med granola och valfria nötter, frön eller nötsmör. Redo att avnjutas! Här kan du få mer tips kring olika besvär med magen Toalettergonomi – för att underlätta toalettbesöket Har du koll på ditt bajs? Bristolskalan hjälper dig Bajståget – vad behöver fungera när vi ska bajsa? 8 tips vid förstoppning under och efter graviditet ‍ Källor Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 2023-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf Livsmedelsverket. Fibrer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council of Ministers; 2023. [citerad 2024-02-12]. Hämtad från: https://pub.norden.org/nord2023-003/

Vad är toalettergonomi och vad kan vara särskilt bra att tänka på för att underlätta toalettbesöken för dig som är gravid eller nyförlöst? Vi guidar dig! När du hör ordet ergonomi kanske du tänker på hur du ska sitta vid ditt skrivbord eller hur du bäst gör när du lyfter något tungt. Men har du någonsin funderat på din ergonomi på toaletten? Toalettergonomin är minst lika viktig som arbetsergonomin. Den påverkar nämligen hur lätt (eller svårt) det är att kissa och bajsa. Läs vidare för att lära dig allt du behöver veta om god ergonomi under toalettbesöket. Positionen är A och O Vår position påverkar vinkeln på ändtarmen och därmed hur smidigt det går för avföringen att passera ut. När vi står upp eller sitter på en stol så har vi nämligen en vinkel, som en liten böj, på ändtarmen. Detta är finurligt av naturen för det hjälper till att hålla oss kontinenta (inte bajsa på oss). Men när vi vill tömma tarmen så jobbar den så kallade anorektala vinkeln emot oss. Man skulle kunna jämföra det med att bajset ska färdas i en uppförsbacke. Återigen är naturen finurlig. Det är nämligen så att när vi sitter i en huksittande position, det vill säga att knäna är högre upp än höfterna, så rätas vinkeln på ändtarmen ut vilket ger en rak väg ner för bajset att tömmas. Med andra ord, det är lättare att tömma tarmen när vi befinner oss i en huksittande position. Bli vän med pallen Många av dagens toalettstolar är höga. Detta kan ställa till problem. Speciellt för kvinnor och barn som ofta är kortare kan det vara svårt att ens nå ner med hela foten i golvet. Det gör det både svårt att slappna av, och omöjligt att hamna i en huksittande position på toaletten om vi inte når ner till golvet. Det är här pallen kommer in i bilden! Med hjälp av en pall under fötterna kan du sitta bekvämt på toaletten men ändå tillåta kroppen att hamna i en position som liknar att sitta på huk. Det går bra att använda en helt vanlig pall, kanske har du redan en pall inne på toaletten som kan komma väl till pass. Det går också bra att använda något helt annat. Nöden kräver ingen lag, är du inte hemma och behöver något att vila fötterna på går det bra att använda något annat som finns att hitta inne på toaletten. Kanske kan papperskorgen eller två toapappersrullar agera som din pall för dagen. Det finns bajspallar, alltså pallar gjorda specifikt för ändamålet. De kallas för “squatty potty” och kan komma att bli ditt livs bästa köp. En squatty potty är snygg och formad efter toaletten så när den inte används så är den ur vägen men står alltid på rätt plats när du behöver den. Huksittande position gör skillnad. När vi sitter (bild till vänster) har ändtarmen en böj vilket gör det svårare att bajsa. Muskeln puborectalis jobbar för att bibehålla ändtarmen böjd. I en huksittande position (bild till höger), med knäna ovanför höfterna, rätas ändtarmens vinkel ut vilket underlättar för bajset att passera. Muskeln puborectalis behöver också slappna av för att ändtarmens vinkel ska rätas ut. Vikten av avslappning Musklerna i bäckenbotten, alltså underlivet, behöver slappna av för att släppa förbi bajs och kiss när vi går på toaletten. Förutom sfinktrarna, de cirkulära musklerna i ändtarmens öppning behöver ytterligare en specifik muskel slappna av när det är dags att bajsa. Denna muskel kallas för puborectalis. Muskeln puborectalis har fått sitt namn från hur den sträcker sig i kroppen, från blygdbenet (pubis) och som en slynga bakom ändtarmens inre del (rectum). När puborectalis är spänd bidrar den till att behålla den anorektala vinkeln som vi pratade om i stycket ovan. En avslappnad puborecalis krävs alltså för att räta ut ändtarmen och låta bajset passera enkelt. Avslappning av puborectalis underlättas av att vi använder bajspall men det hjälper också att ta sig tid på toaletten, undvika att stressa och att komma ihåg att ta djupa andetag när det är dags att bajsa. I den här artikeln ligger fokus på att bajsa. Men ovanstående information gäller även för att underlätta kissande. Framförallt genom att en position där du sitter med fötterna stadigt vilandes i underlaget och hukliknande position underlättar för musklerna i bäckenbotten att slappna av vilket krävs för fullständig blåstömning. Här kan du få mer tips kring olika besvär med magen Har du koll på ditt bajs? Bristolskalan hjälper dig Bajståget – vad behöver fungera när vi ska bajsa? 8 tips vid förstoppning under och efter graviditet Recepttips till dig som besväras av hård mage Källor Black CJ, Ford AC. Chronic idiopathic constipation in adults: epidemiology, pathophysiology, diagnosis and clinical management. Med J Aust. 2018 Jul 16;209(2):86-91. Enders G. Charmen med tarmen. Uppl 1. Falun: Scandbook AB; 2015.

Som gravid tillhör man en riskgrupp för att bli sjuk av bakterien listeria. Man kan då få influensaliknande symtom, men det som framförallt kan vara farligt är om infektionen sprids till fostret och i värsta fall orsakar missfall eller gör barnet allvarligt sjuk. Därför bör du som är gravid följa råden nedan, för att minska risken att bli smittad. Var finns listeria? Listeriabakterien finns på många livsmedel och kan också få fäste på t.ex. köksutrustning. Därmed kan listeriabakterien kontaminera olika livsmedel via olika köksredskap. Listeriabakterien kan föröka sig utan syre i en vakuumförpackning och i kylskåpstemperatur. Listeriabakterien överlever också frysning. Listeria kan dock inte föröka sig i ”torra” livsmedel, som t.ex. hårdostar eller i sura livsmedel som t.ex. juicer eller picklade produkter. Om maten upphettas till minst 70 grader så dör eventuella listeriabakterier. Om du vill äta kylvaror utan att värma dem så kommer här nedan några råd för att minska risken att smittas av listeria. Råd för att minska risken att smittas av listeria: Förvara alltid kylvaror kallt, ha max 4 grader i kylskåpet. Förpackad och skivad kokt eller rökt köttpålägg som skinka, medvurst eller salami samt även olika patéer är okej att äta så länge det varit förpackat i max en vecka. Kontrollera förpackningens datum. Förpackad rökt och gravad fisk är okej att äta så länge det varit förpackat i max en vecka. Kontrollera förpackningens datum. Om du vill grava egen fisk så är det viktigt att använda färsk fisk som inte varit förpackad mer än några få dagar eller fryst tinad fisk. Ät upp den egengravade fisken inom en vecka eller frys in den. Om du gör egen sushi/sashimi är det viktigt att använda färsk fisk som inte varit förpackad mer än några få dagar eller fryst tinad fisk. Ät upp den inom några få dagar. Frysta grönsaker som tinas ska förvaras i kylskåp och ätas inom några få dagar. Uppskuren melon ska förvaras i kylskåp och ätas inom några få dagar. Undvik dessa livsmedel under graviditet: All opastöriserad mjölk och ostar gjorda på opastöriserad mjölk. Mögelostar som brie, gorgonzola, chévre, ädelostar, blå- och grönmögelostar, camembert m.fl., även om de är gjorda på pastöriserad mjölk. Kittostar som vacherol och taleggio, även om de är gjorda på pastöriserad mjölk. Förpackade, kalla sallader, röror och smörgåsar, smörgåstårtor som innehåller mögelost, kittost, charkprodukter och/eller rökt/gravad fisk. Kom ihåg att listeriabakterien dör vid upphettning till minst 70 grader . Mögelostarna och kittostarna går alltså bra att äta i tillagad form om de upphettas till minst 70 grader. Läs mer om ostar i vår artikel Ostguide för dig som är gravid. Livsmedel som anses säkra att äta som gravid: Sushi och sashimi från restaurang, eftersom att den är nygjord. Alla hårdostar/ostar som går att hyvla, som t.ex. prästost, parmesan, gruyére, herrgårdsost, västerbottenost, cheddar, manchego m.fl. Färdigskivad hårdost går också bra. Mjukost/smältost på tub eller i ask som t.ex. räkost, skinkost eller ädelost i tub. Fetaost, mozzarella, burrata och halloumi som är färdigförpackad eller i lösvikt om den är pastöriserad. Färskost i förpackning som t.ex. ricotta, olika smaker av cream cheese och mascarpone. ‍ Källor Livsmedelsverket. Listeria monocytogenes [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2023-05-23; citerad 2023-11-21]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/bakterier-virus-parasiter-och-mogelsvampar1/bakterier/listeria-monocytogenes Livsmedelsverket. Listeria monocytogenes [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2023-05-23; citerad 2023-11-21]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/bakterier-virus-parasiter-och-mogelsvampar1/bakterier/listeria-monocytogenes#S%C3%A4rskilda_riskgrupper

Fisk innehåller näringsämnen som är extra viktiga för dig under graviditet eller om du ammar. Här får du veta mer om vilka sorters fiskar som är bra att äta och vilka du behöver undvika, äta ibland eller hantera på särskilt sätt. Fisk och skaldjur är toppen för kroppen Både fisk och skaldjur innehåller viktiga näringsämnen som annars kan vara svåra att få i sig tillräckligt av, som t.ex. vitamin D, omega-3-fettsyror, jod och selen. Dessa näringsämnen är extra viktiga under graviditeten och om du ammar, därför rekommenderas du att äta fisk och skaldjur 2-3 gånger per vecka. Variera gärna mellan feta och magra sorters fiskar eftersom de olika sorterna innehåller olika viktiga näringsämnen. Fet fisk är t.ex. sill, makrill och lax. Mager fisk är t.ex. sej, kolja, alaska pollock, torsk och rödspätta. Exempel på skaldjur är musslor, räkor och kräftor. All fisk är inte bra under graviditeten eller om du ammar Vissa fiskar bör undvikas helt under graviditeten, vissa går bra ibland och vissa behöver hanteras på särskilt sätt. En del fiskar ska även undvikas om du ammar. Läs mer om vilka fiskarter det gäller här nedan. Fisk att undvika under graviditet och vid amning Dessa fiskar kan innehålla höga halter av miljögifter och bör därför inte ätas mer än 2-3 gånger per år: Strömming Färsk och fryst tonfisk (gäller alltså inte tonfisk på burk/konserv) ‍ Dessa fiskar kan innehålla kvicksilver och bör därför ätas max 2-3 gånger per år, tillsammans: Abborre Gädda Gös Lake Havskatt Marulk Svärdfisk Stor hälleflundra Tonfisk färsk/fryst (tonfisk på burk går bra, för att det är en annan tonfiskart) Ål ‍ Dessa fiskar kan innehålla PCB och dioxiner och bör därför ätas max 2-3 gånger per år, tillsammans: Strömming (även surströmming) och sill från Östersjön och Bottniska viken Vildfångad lax och öring från Östersjön, Bottniska viken och älvarna, Vänern och Vättern Vildfångad sik från Vänern och Vättern Vildfångad Röding från Vättern Ål ‍ Vid graviditet gäller detta kring sushi/sashimi och rökt/gravad fisk: Alla sushi-varianter från restaurang och butik i Sverige går bra att äta under graviditeten. Om du gör egen sushi/sashimi så ska du använda färsk fisk som högst varit förpackad i några få dagar och ska ätas inom några få dagar. Köpt rökt och gravad fisk är okej så länge den inte har varit förpackad mer än en vecka. Om du gravar egen fisk så ska du använda färsk fisk som högst varit förpackad i några få dagar och ska ätas inom en vecka. Går också bra att frysa in. ‍ Listeria i fisk Anledningen till att rökt och gravad fisk inte ska vara förpackad för länge innan den äts, är för att bakterien listeria kan finnas i fisken och föröka sig i fisk som förvaras i kylen för länge. Bäst före-datumet är därför inget du ska förlita dig på när det kommer till rökt eller gravad fisk när du är gravid. Välj istället nyförpackad fisk för att minska risken för listeria. Om du ammar behöver du inte ta hänsyn till bakterien listeria, då den inte förs över till bröstmjölken och kan därför inte skada barnet. Hållbart fiske Välj alltid miljömärkt fisk för att göra ett så bra val som möjligt för vår miljö och våra hav. Variera också gärna ditt intag mellan olika arter av fisk och skaldjur för att sprida ut belastningen mellan olika arter. ‍ Källor: Livsmedelsverket. Fisk och skaldjur - råd [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-01-27; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/rad-om-bra-mat-hitta-ditt-satt/fisk Livsmedelsverket. Mat att undvika [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-09-15; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/gravida/mat-att-undvika#Fisk Livsmedelsverket. Mat att undvika - ammande [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2022-11-22; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/kostrad/ammande/ammande-mat-att-undvika#Fisk

Du kanske bränner av lite skönsång i duschen en tisdagkväll, lyssnar på livemusik eller träffar din bästa vän över en fika och pratar om allt mellan himmel och jord. Och plötsligt undrar du, hur låter det där inifrån magen egentligen? ‍Bebisens utveckling ‍Från ungefär vecka 16 kan fostret börja höra ljud inne i magen, till exempel den gravidas hjärtslag. Efter ytterligare några veckor, vid cirka graviditetsvecka 24, hör den även ljud utanför magen och kan exempelvis rycka till om det kommer ett plötsligt ljud nära magen. Bebisen ligger skyddat och hör ljuden dovt, ungefär som när man har huvudet under vattenytan i badkaret. I takt med att magen växer och bebisens hörsel utvecklas blir hen allt bättre på att urskilja olika ljud. I slutet av graviditeten kan bebisen höra röster – och även skilja mellan olika röster. Från hjärtslag till röster och musik ‍För att hörseln ska utvecklas ordentligt behöver den stimuleras, det vill säga det är bra att det förekommer ljud runt magen. Spelas musik kommer barnet höra musiken men dovare än det upplevs utanför magen. I livmodern förekommer också andra ljud för barnet. Bebisen kan till exempel höra ljud från dina hjärtslag, blodflöde samt mag- och tarmsystem. ‍ Källor Barell A. What and when can a fetus hear? [Internet]. Medical news today; 2019 [uppdaterad 2019-02-15; citerad 2022-10-21]. Hämtad från: https://www.medicalnewstoday.com/articles/324464 Rohman K. Gravid i vecka 16 [Internet] Stockholm: 1177. 2019 [uppdaterad 2019-0919; citerad 2022-10-21] Hämtad från: https://www.1177.se/barn--gravid/graviditet/om-graviditeten/graviditeten-vecka-for-vecka/gravid-i-vecka-16/ Selander J, Albin M, Rosenhall U, Rylander U, Lewné M, Gustavsson P. Maternal Occupational Exposure to Noise during Pregnancy and Hearing Dysfunction in Children: A Nationwide Prospective Cohort Study in Sweden. ehp. (2016);1: 855-860 Querleu D, Renard X, Versyp F, Paris-Delrue L, Crèpin G. Fetal hearing. (1988). Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 28(3):191-212

Ett kejsarsnitt består av ärrvävnad, som är en fibrös vävnad som är uppbyggt av kollagen precis som den övriga huden, men ärrvävnaden är inte lika elastisk. Den kan därför kännas stum och osmidig. Att själv försöka jobba med ärret kan leda till mer rörlighet och elasticitet i vävnaden, som kan minska smärtupplevelsen. Här får du lära dig hur! Hur kan jag ta hand om mitt ärr? Att genomgå kejsarsnitt innebär en öppen bukkirurgi. Operatören kommer behöva gå igenom flera lager med vävnad för att slutligen komma till livmodern. Ett vanligt missförstånd är att de raka magmusklerna snittas, vilket inte stämmer. Det som också är bra att ta upp när det kommer till kejsarsnitt, förutom restriktioner, återhämtning och tankar kring rörelse och träning är ärret. Precis som andra ärr kan detta blir stramt och stumt och eftersom ärret går igenom så många lager av vävnad kan det leda till smärta och besvär vid aktivitet. Det är viktigt att ärret är helt läkt innan du börjar jobba med det, vänta därmed i 8 veckor innan du sätter igång. Är det så att du har ett ärr som är äldre än så är det absolut inte för sent att börja, men det kommer kunna ta längre tid innan du märker av någon skillnad. Guide för egen ärrmassage Tvätta dina händer. Använda gärna någon naturlig oparfymerad olja. Testa att gör långsamma rörelser i små cirklar vid ärret. Du kan börja lägga två fingrar på ovansidan av ärret, göra små cirkelrörelser längst med hela ärret och sen göra samma sak fast på ärrets nedre sida på vägen tillbaka. Hittar du ett område som är lite extra stramt och gör lite ont, kan du testa hålla kvar lite och se om det lättar. Dra ärret upp och ner, nästan som du knådar en deg. Obs! Dra inte isär ärret, utan jobba åt en riktning i taget. Försök nyp tag om ärret och lyft det försiktigt upp. Rulla ärret! Försök forma som små S med båda dina händer. Rör området som har nedsatt känsel. Här kan du använda en tops, bomullstuss eller en liten handduk. ‍ ‍ Källor Fernando M. Ärrvävnad efter förlossningsskador och gynekologiska operationer. [Internet]. Stockholm: Baking Babies; 2018. [uppdaterad: 2018-03-03; citerad: 2022-05-18]. URL: https://bakingbabies.se/2018/03/03/arrvavnad-efter-forlossningsskador-och-gynekologiska-operationer/

Är du en lakritsälskare? Det går fint att äta lakrits under graviditeten, men du bör inte äta mer än 50 gram per dag, säger vår leg. dietist Sara Wärmström och förklarar här nedan varför. Lakrits innehåller ett ämne som heter glycyrrhizinsyra som kan vara skadligt om du får i dig för stora mängder av det. För höga doser kan rubba saltbalansen, som i sin tur kan skapa vätskeansamlingar i kroppen, högt blodtryck, huvudvärk med mera. Särskilt känsliga för höga doser av glycyrrhizinsyra är bland annat gravida. Därför är rekommendationen att äta max 50 gram lakrits på en dag under graviditeten. – Det är såklart inte rekommenderat att äta lakrits varje dag men du behöver inte heller vara rädd för att njuta av några bitar lakrits då och då, om du som jag är en lakritsälskare, säger Sara. Källor: Livsmedelsverket. Glycyrrhizinsyra i lakrits [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2022. [uppdaterad 2021-12-08; citerad 2022-11-29]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/oonskade-amnen/vaxtgifter/glycyrrhizinsyra

Vad är mellangårdsmassage, hur gör man och vad säger forskningen om dess effekter? Kan det minska risken för bristning i samband med vaginal förlossning? Vi guidar dig! Rädslan att drabbas av en förlossningsbristning finns hos många gravida och tanken att själv kunna påverka utfallet av detta kan kännas lockande. Det du själv kan göra för att försöka minska riskerna – och som med säkerhet inte ökar riskerna för bristning – är så kallad mellangårdsmassage. När man slog ihop resultatet av de studier som jämfört massage vs inte massage, såg man att massage av mellangården från graviditetsvecka 34 minskar risken för bristning med 9 % och risken för sugklocka med 17 % hos förstföderskor. Vad är mellangårdsmassage? Mellangårdsmassage kan även kallas perinealmassage. Perineum är nämligen det latinska ordet för mellangården, det vill säga området mellan vagina och anus. Detta område kommer, precis som hela bäckenbotten, att utsättas för mycket tryck och drag under en vaginal förlossning. Tanken och mekanismen bakom mellangårdsmassage är att vänja vävnaderna vid töjning ut åt sidorna och bakåt mot ändtarmen. Effekten av att utföra denna typ av massage i mellangården tros till stor del vara psykologisk, mer än att vävnaderna faktiskt skulle bli mer eftergivliga. Det vill säga att vetskapen att vävnaderna faktiskt kan töjas, samt att ha känt på den typen av sensation innan, kan öka den gravidas förmåga att slappna av under själva förlossningen. Det verkar även som att vetskapen om att smärtan kommer när mellangården töjs ut, är en faktor som leder till det positiva utfallet. Så masserar du mellangården – steg för steg‍ Antingen utför du massagen själv, eller så hjälper din partner till. Det kan vara lite svårt att hitta en position som är bekväm och där du kan slappna av, samtidigt som du når mellangården. Massagen ska inte göra mer ont än sedvanlig “stretch”. Att stå med ett ben upp på ett badkar eller toalett kan vara ett alternativ. Tvätta händerna innan utförande. Använd glidmedel eller olja. För in ett eller två fingrar cirka fem centimeter in i vagina, och försök att töja och tryck bakåt mot ändtarmen. Håll några sekunder. Du kan även svepa eller föra fingret ut åt sidan, en sida i taget. Gör det som fungerar bäst för dig eller din partner. ‍ Källor Beckmann MM, Stock OM. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Apr 30;2013(4):CD005123. doi: 10.1002/14651858.CD005123.pub3. PMID: 23633325; PMCID: PMC11297413. Okeahialam NA, Sultan AH, Thakar R. The prevention of perineal trauma during vaginal birth. Am J Obstet Gynecol. 2024 Mar;230(3S):S991-S1004. doi: 10.1016/j.ajog.2022.06.021. Epub 2023 Aug 11. PMID: 37635056. Abdelhakim AM, Eldesouky E, Elmagd IA, Mohammed A, Farag EA, Mohammed AE, Hamam KM, Hussein AS, Ali AS, Keshta NHA, Hamza M, Samy A, Abdel-Latif AA. Antenatal perineal massage benefits in reducing perineal trauma and postpartum morbidities: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int Urogynecol J. 2020 Sep;31(9):1735-1745. doi: 10.1007/s00192-020-04302-8. Epub 2020 May 12. PMID: 32399905. Shahoei R, Zaheri F, Nasab LH, Ranaei F. The effect of perineal massage during the second stage of birth on nulliparous women perineal: A randomization clinical trial. (2017) Electron Physician. (10):5588-5595. Aquino CI, Guida M, Saccone G, et al. Perineal massage during labor: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. (2020) J Matern Fetal Neonatal Med. (6):1051-1063. Mantle J, Haslam J, och Barton S. Physiotherapy in Obstetrics and Gynaecology. 2a uppl. London: Butterworth-Heinemann: 2004.