Återgång till löpning efter graviditet

Att vilja komma tillbaka till sin tidigare träningsnivå eller att vilja komma igång med löpning är en känsla många upplever efter att de fött barn. Löpning är en lättillgänglig och bra aktivitet, men det kan vara en fördel att vara återhållsam med just löpning den första tiden efter att du har fött barn. Femcare guidar dig i hur du på ett säkert och tryggt sätt kan komma tillbaka till löpning efter graviditet och förlossning.

Löpning kräver en stark bäckenbotten och bål‍

Efter både graviditet och förlossning kommer bäckenbotten vara påverkad. Även efter en kejsarfödsel har bäckenbotten blivit uttänjd samt att vi i rehabiliteringen även har en bukoperation att förhålla oss till. Under en vaginal födsel tänjs strukturerna i bäckenbotten ut mer än 300 %, vilket gör att de inte är i toppform och behöver tid att komma tillbaka till god funktion. Vid löpning har vi en mark-kraft-reaktion på 1,6-2,5 ggr/kroppsvikt. Detta innebär att vi behöver ha en stark och koordinerad bäckenbotten för att strukturerna ska orka bära våra inre organ och hålla oss kontinenta, det vill säga inte läcka urin, gas eller avföring. Vi behöver också ha god styrka i bålen då även bålmuskulaturen påverkas under graviditeten. Därför behöver dessa muskler stärkas upp!

En nyförlöst kropp har inte samma förmåga att stå emot krafterna som uppstår vid löpning. Rekommendationen är därmed att avvakta med löpning de 3-6 första månaderna efter förlossningen.

‍Att tänka på när du börjar löpträna

Att direkt gå ut och springa samma runda, på samma hastighet som innan graviditeten är ofta fel ambitionsnivå. För att träningen ska bli rolig och hållbar behöver stegringen ske successivt. Ett kanadensiskt forskarteam har tagit fram riktlinjer som guidar oss i om kroppen är redo för att komma igång med löpning efter att vi fött barn. Det är till exempel bra att börja med att växla mellan att springa och gå, exempelvis 1-2 minuter av varje. Det viktigaste är att känna efter hur det känns under och efter träningen. Våga lita på kroppen, känns det bra så är det bra!

‍Viktiga symtom att vara vaksam över:

• Urin/analinkontinens

• Att snabbt känna ett behov av att kissa eller bajsa som du inte kan hålla

• Tyngdkänsla/tryck/obehag i underlivet

• Samlagssmärta

• Smärta i ländrygg/bäcken

• Obehag, nedsatt styrka från bålen

• Problem med tarmtömning

• Pågående blödning eller ökad blodförlust mer än 8 veckor efter förlossningen, som inte är kopplade till menstruation

Upplever du någon av dessa symtom är det bra att ta kontakt med vården. Hos en fysioterapeut kan du få hjälp att lägga upp träningen efter dina individuella behov.

‍

Källor

Goom T, Donnelly G & Brockwell E. (2019). Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 10.13140/RG.2.2.35256.90880/2.