Recepttips till dig som besväras av hård mage

Bord med mat och grönsaker i olika skålar.

Besväras du av återkommande förstoppning? Ellas dietist Nadia tipsar om hur du kan optimera ditt fiberintag från morgon till kväll – och delar med sig av supergoda, fiberrika recepttips mot en hård mage.

Visste du att för lite fibrer i kosten kan öka risken att drabbas av förstoppning? Ungefär sju av tio äter för lite fibrer och kommer inte upp i det rekommenderade intaget på minst 25 gram per dag. Genom att äta mer fibrer, gärna mer lösliga fibrer, och dricka tillräckligt med vätska så kan man minska risken för förstoppning. Det kan vara bra att tänka på att sprida ut fiberintaget över dagen och öka fiberintaget långsamt om du inte är van att äta så mycket fibrer.

Här delar vår dietist Sara med sig av enkla tips på hur du kan öka ditt fiberintag under dagen.

1. Fiberrik frukost

Att starta dagen med en fiberrik frukost är bra för att minska risken för förstoppning, men bidrar också till en ökad mättnad. Du kan öka fiberintaget i din frukost genom att:

Byt frukostbrödet till ett nyckelhålsmärkt bröd eller knäckebröd.
Testa havregrynsgröt eller overnight oats med bär eller rivet äpple.
Lägg till bär, frukt eller grönsak till frukosten.
Välj nyckelhålsmärkt müsli eller flingor.

Recepttips: Fiberrik overnight oats

Ingredienser till overnight oats:

1 dl havregryn

1 dl lättmjölk

1 dl vaniljkvarg (sockerfri, 0,0%-0,5% fetthalt)

2 msk chiafrön

Smaksätt gärna med kanel, kardemumma eller vaniljpulver

Ingredienser till kanelstekt äpple:

Flytande matfettsblandning att steka i

1 äpple

Kanel

Gör så här:

Blanda ihop alla ingredienser till overnight oats i en skål/burk och låt stå i kylen över natten.
Skär äpple i små tärningar och stek i lite flytande matfettsblandning, smaksätt med kanel.
Du kan antingen lägga de kanelstekta äpplena på oatsen direkt och låt stå tillsammans i kylen under natten, eller steka dem direkt när det ska ätas om du föredrar nystekta äpplen.
Klart!

2. Lunch och middag

Ett bra sätt att öka det totala fiberintaget är att vid lunch och middag byta ut livsmedel till mer fiberrika alternativ eller lägga till mer fiberrika livsmedel till måltiden. Det gör du enkelt genom att:

Byt vita kolhydratkällor mot rotfrukter eller fullkornsalternativ som fullkornspasta, havreris, matvete, fullkornsbulgur eller annat alternativ.
Låt grönsaker ta plats på tallriken – gärna minst en tredjedel av tallriken. Välj gärna grova varianter som morot, kål, broccoli, ärter och blomkål.
Lägg till knäckebröd till maten för att öka fiberintaget.
Avsluta måltiden med en frukt.

‍

Recepttips: Krispig rödkålssallad

Ingredienser till sallad:

‍1 kg röd- eller vitkål

800 g morot

1 broccolihuvud (250 gram)

2-3 röd lök

Till dressing:

1 dl vitvinsvinäger

3-4 msk rapsolja/olivolja

1-2 tsk joderat salt

2 msk örtkrydda/salladskrydda/torkade örter

1-2 tsk svartpeppar

Gör så här:

Hyvla grönsakerna, gärna med mandolin eller skär tunt med kniv.
Blanda ingredienserna till dressingen.
Häll dressingen på salladen och blanda runt allt ordentligt.
Lägg kålsalladen i en stor burk med lock och förvara i kylen.
Njut av en god sallad i flera dagar som passar till det mesta!

3. Mellanmål

Behovet av mellanmål varierar men om du brukar äta mellanmål kan följande val vara bra:

Frukt innehåller lösliga fibrer som gör gott för magen. Moget päron eller kiwi kan vara bra val vid förstoppning.
En smoothie är ett enkelt sätt att få i sig mer frukt, grönsaker och vätska.
Fullkornssmörgås med valfritt pålägg. Gärna med grönsaker på.
Hummus eller annan bönröra och grönsaksstavar är ett fiberrikt och gott alternativ.

‍

Recepttips: Smoothiebowl med granola

Ingredienser till ‍smoothie:

Ca 70 g fryst mango

Ca 70 g fryst ananas

Ca 70 g fryst blomkål

Ca 1,5 dl lättmjölk

Ev. vatten beroende på konsistens

Citronsaft för smaksättning

Ev. vaniljpulver

‍Till topping:‍

20 g nyckelhålsmärkt granola eller müsli

10 g valfria frön, nötter eller nötsmör

‍Gör så här:‍

Mixa alla ingredienser till smoothien.
Tillsätt vatten tills du fått en konsistens du gillar, och smaksätt sedan med citronsaft efter eget tycke och smak.
Smaksätt ev. med vaniljpulver också.
Toppa med granola och valfria nötter, frön eller nötsmör.
Redo att avnjutas!

Här kan du få mer tips kring olika besvär med magen

‍

Källor

Livsmedelsverket. Riksmaten – vuxna 2010–11. Livsmedels- och näringsintag bland vuxna i Sverige [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2012. [citerad 2023-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/rapporter/2011/riksmaten_2010_20111.pdf

Livsmedelsverket. Fibrer [Internet]. Uppsala: Livsmedelsverket; 2023. [uppdaterad 2023-10-04; citerad 2024-02-05]. Hämtad från: https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer

Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 [Internet]. Köpenhamn: Nordic Council of Ministers; 2023. [citerad 2024-02-12]. Hämtad från: https://pub.norden.org/nord2023-003/