18 tips för att lindra illamående under graviditeten
- Sara Wärmström - Dietist
- 1 feb.
- 6 min läsning
Uppdaterat: för 2 dagar sedan
Att må illa under början av graviditeten är verkligen jobbigt – och du är absolut inte ensam om att uppleva det. Mellan 50-90% av alla gravida går igenom graviditetsillamående, och för de flesta pågår det från vecka fyra fram till runt vecka 20. En del kan tyvärr ha kvar illamåendet längre än så.
Illamåendet orsakas bland annat av alla hormonella förändringar som sker i din kropp. Och under tiden du mår illa kan du vara extra känslig mot matens utseende, konsistens och lukt. Det kan kännas frustrerande att inte kunna äta som vanligt, men det viktigaste är att du äter av det som du faktiskt klarar av under denna period.
Viktiga tillskott under graviditeten
Det är viktigt att fortsätta ta ditt folsyratillskott på 400 mg fram till v 12 och om du har svårt att äta fet fisk som lax, sill eller makrill (minst 200 gram/v), är det också rekommenderat att du äter omega 3 tillskott som innehåller minst 200 mg DHA dagligen.
Om du inte får behålla maten som du äter bör du komplettera med valfritt multivitamintillskott (tablett, brustablett, tuggtablett, flytande form, spray).
Syftet med den här korta guiden är att hjälpa dig hitta saker i kosten som du tolererar, ge förslag på hur du kan anpassa ditt ätande för att få dig bättre, samt hitta vägar att förbättra närings- och energiintaget i den mån det går.
18 praktiska tips för att minska graviditetsillamående
1. Ät mindre portioner oftare
Små mängder mat är lättare för kroppen att hantera när du mår illa.
Börja med några tuggor varje kvart
När det känns enklare, försök att äta lite varje halvtimme och därefter ytterligare lite var 45:e min
Arbeta dig fram till att äta mindre måltider var 3:e timme
2. Välj mat med mycket kolhydrater
Kolhydrater är ofta lättare att tolerera och ger snabb energi. Exempel på bra kolhydratkällor är bröd, pasta, ris, potatis och flingor.
3. Drick smart och regelbundet
Vätskeintag är viktigt, men tajmningen kan göra stor skillnad.
Alla drycker går bra, försök även att använda drycker som energikällor, tex juice, mjölk eller dylikt
Vänta med att dricka till måltider och drick mellan måltider, vänta helst mer än 30 min efter en måltid
Drick lite åt gången
4. Undvik fet och friterad mat
Dessa livsmedel kan förvärra illamåendet och är svårare att smälta.
Smör, margarin, majonnäs, bacon, såser, salladsdressingar, pajskal, bakelser, friterat kött, pommes frittes, gräddglass
5. Håll dig borta från starka lukter
Lukter kan trigga illamående, särskilt när du redan mår illa.
Drycker, maträtter, livsmedel som t.ex. fisk
6. Undvik koffein
Koffein kan förvärra illamåendet för vissa.
Detta finns i kaffe, svart te, coladrycker som Coca Cola och Pepsi
7. Tänk på matens temperatur
Extrema temperaturer kan göra det svårare att äta.
Väldigt varm eller kall mat kan göra det svårt att äta en måltid. Frysta glasspinnar kan dock gå bra för en del. Du kan prova att frysa smoothie till glasspinnar
Ljummen mat kan tolereras bättre för en del
8. Ät direkt när du vaknar
Att äta något innan du går upp kan minska morgonillamåendet.
Prova att ha lite salta kex/knäckebröd/dylikt vid sängen. Ät lite innan du går upp på morgonen. För en del minskar yrsel och illamående
Vänta inte för länge med frukosten
9. Hantera kraftiga kräkningar rätt
Vid intensiva kräkningar behöver du anpassa ditt vätskeintag.
Undvik att dricka juice eller mjölk och återintroducera när detta avtagit
Drick hellre andra drycker som vatten eller kolsyrade drycker, sug på isbitar för att undvika uttorkning
Drick rikligt med vätskeersättning gärna flera tabletter om dagen
10. Undvik favoritmat
Skydda dina favoriträtter från negativa associationer.
Undvik att äta det du tycker om väldigt mycket. Det finns en risk att du tar avstånd från dessa livsmedel/maträtter efter graviditeten på grund av dåliga matminnen
11. Prova ingefära
Ingefära är ett naturligt medel mot illamående.
Ingefära kan dämpa illamående, prova att ha det i mat eller dryck. Du kan även tugga på mindre bitar av torkad ingefära. (ej mer än totalt en tumnagel stor)
12. Testa sura smaker
Sura smaker kan ofta tolereras bättre och minska illamåendet.
Sura livsmedel som citron och lime brukar uppskattas av många
13. Ha alltid något att äta med dig
En tom mage kan förvärra illamåendet.
Se till att alltid ha med dig något att äta. En tom mage kan i sig leda till illamående
14. Välj flytande kost
Drycker kan ibland vara lättare att få i sig än fast mat.
Smoothies, kalla soppor, näringsdrycker, flytande måltidsersättningar, proteindrycker, gainers
Flytande kan ibland tolereras bättre än fast mat
15. Undvik matlagning
Matos och lukter från köket kan trigga illamående.
Matos triggar för många illamående, det kan därför vara bra att låta någon annan laga maten och vara noga med att sätta på fläkten och möjligen öppna fönstren för att vädra
16. Minimera luktpåverkan
Starka lukter från andra källor än mat kan också påverka.
Matos, rengöringsmedel, sköljmedel, parfymer
17. Distrahera dig själv
Mental avledning kan hjälpa dig att fokusera på annat än illamåendet.
Prova att göra andra saker för att distraherad dig från ditt illamående, till exempel gå på en promenad, träffa vänner eller genomför dina intressen.
18. Undvik andra triggers
Olika faktorer i miljön kan förvärra illamåendet.
Blinkande eller starkt ljus
Tryck över magen
Höga ljud (tv, buller, barn)
Stå upp för länge
Rörelser, till exempel ostabilt underlag
Tom mage
Livsmedel som ofta fungerar bra
Här är förslag på mat som många gravida tolererar väl när de mår illa.
Kolhydrater och torr mat
Kex, rostat bröd, knäckebröd, brödpinnar, majskakor, smörgåsrån
Småkakor, måltidsbarer, flingor utan tillbehör, ingefärskakor
Vitt ris
Mosad kokt potatis, kokt potatis
Kokt pasta
Ostkaka
Kalla pannkakor
Vätska och kalla alternativ
Ingefära i varmt vatten med citron, gingerale
All dryck med citron
Fruktjuice som kan spädas med vatten eller tillsättas citronsaft
Vanligt vatten, kolsyrat vatten • Isglass, sorbet, nedfrusen juice, nedfrusen näringsdryck, nedfrusen smoothie
Buljong
Frukt, färsk eller fryst
Mat efter smakpreferenser
Salt: chips, pretzels, nachos, ost, saltiner
Surt: picklade grönsaker, lemonad/citronvatten
Sött: söta flingor, kakor tex Belvita, smoothie, picklad ingefära
Jordigt: brunt ris, svampsoppa, quinoa, hummus, aubergine
Crunchy: nötter, fröknäcke, stjälkselleri, gröna äpplen, majskakor
Smaklöst: pannkakor (kalla), kokt potatis, mosad potatis, pasta, risgrynsgröt, mannagrynsgröt, ostkaka
Mjukt: puréer, mosad potatis, nudlar
Fuktigt: melon, ananas, isglass, sorbet, juice
Torrt: torra kex, rån, skorpor, knäckebröd
Skydda dina tänder under graviditeten
Det är viktigt att sköta sin tandhälsa om du kräks mycket. Magsäcken innehåller saltsyra som kan fräta på tänderna. Borsta inte tänderna direkt efter kräkning, vänta i minst en timme och skölj med vatten eller flourskölj direkt efteråt för att bli av med saltsyran. Borsta alltid med flourtandkräm och använd gärna flourskölj.
Det är bra att välja vatten som dryck och undvika sura drycker som juice och läsk för att gynna emaljen på dina tänder och minska risken för karies. Tuggummi och flourtabletter är också bra för tänderna.
Få personlig rådgivning kring ditt graviditetsillamående
Mår du illa under graviditeten och känner att du behöver personlig rådgivning? Vår erfarna dietist på Femcare förstår hur utmanande det kan vara och erbjuder skräddarsydda råd som passar just din situation.
Vi finns här för att stötta dig genom denna tid och hjälpa dig hitta strategier som fungerar för dig.
Vanliga frågor om graviditetsillamående
Hur länge varar graviditetsillamåendet?
För de flesta pågår illamåendet från vecka fyra fram till runt vecka 20, men en del kan ha ett ihållande illamående under hela graviditeten.
Är det normalt att må illa under graviditeten?
Ja, mellan 50-90% av alla gravida upplever graviditetsillamående. Det är en helt normal del av graviditeten.
Vad orsakar graviditetsillamåendet?
Illamåendet orsakas bland annat av hormonella förändringar som sker i kroppen under graviditeten.
Kan jag äta mindre varierat när jag mår illa?
Ja, det är okej att äta av det som du klarar av under tiden som illamåendet pågår. Det viktigaste är att du får i dig näring och energi.
Vilka tillskott ska jag ta om jag inte får behålla maten?
Fortsätt med folsyratillskott på 400 mg fram till vecka 12 och omega 3 med minst 200 mg DHA dagligen. Om du inte får behålla maten bör du komplettera med ett multivitamintillskott.
När ska jag söka hjälp för mitt illamående?
Om du har kraftiga kräkningar och inte kan behålla vätska eller mat, eller om illamåendet påverkar ditt dagliga liv kraftigt, bör du kontakta vården.
Lär mer om kost under och efter graviditeten.
