Mat vid graviditetsdiabetes: Så äter du för stabilt blodsocker

Att få diagnosen graviditetsdiabetes kan kännas överväldigande, men med rätt mat och måltidsvanor kan du hålla ditt blodsocker stabilt. Vid graviditetsdiabetes är blodsockret tillfälligt förhöjt i samband med graviditet. Ett förhöjt blodsocker behandlas med hälsosamma levnadsvanor i första hand och i vissa fall med läkemedel.

Blodsockret går oftast tillbaka till normala värden efter förlossning, men det innebär en ökad risk att utveckla diabetes typ 2 senare i livet. Därför är det bra att fortsätta tänka på maten och träningen även efteråt för att minska risken för diabetes typ 2.

Regelbunden måltidsordning: Grunden för stabilt blodsocker

Att fördela intaget jämnt över dagen genom att äta frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål kan hjälpa till att hålla blodsockret på en jämn nivå.

Fördelar med regelbundna mellanmål: 

• Du blir inte alltför hungrig till huvudmålen 

• Du äter mer långsamt

• Lättare att äta lagom mycket

• Mindre sötsug

Kolhydrater: Viktiga men välj rätt sorter

Kolhydrater ger oss energi samt näringsämnen och är en viktig del i maten även vid graviditetsdiabetes. Rådet är inte att utesluta dem helt ur kosten. 

Kolhydrater är det i maten som höjer blodsockret, och det finns olika sorters kolhydrater - vissa höjer blodsockret snabbt och andra höjer det långsamt.

Vad som påverkar blodsockerhöjningen: 

• Mängd kolhydrater 

• Kostfiberinnehåll

• Struktur och tillagningssätt

• Måltidens sammansättning

Långsamma kolhydrater - dina bästa vänner

Välj gärna:  

• Grönsaker och baljväxter 

• Frukt (i lagom mängder)

• Fullkornsprodukter

Dessa är långsamma kolhydrater och bör ingå i en hälsosam kost.

Snabba kolhydrater - begränsa intaget

Begränsa dessa: 

• Läsk, saft och juice 

• Vitt bröd och fikabröd 

• Godis

Intaget av dessa produkter bör begränsas och endast utgöra en liten del av kosten.

Tallriksmodellen: Din guide till rätt proportioner

Tallriksmodellen kan hjälpa dig att fördela maten på tallriken i rätt proportion. Kom ihåg att portionsstorleken är individuell och kan behöva anpassas efter dina blodsocker­värden.

Grönsaker, frukt och bär: Ät mycket grönsaker

Ät gärna mycket grönsaker, frukt och bär då de innehåller rikligt med fibrer, vitaminer och mineraler. Det rekommenderade dagsintaget är minst 500 gram.

Viktigt att komma ihåg: Grönsaker har en lägre påverkan på blodsockret än frukt och bör bidra med minst halva dagsintaget.

Fett: Välj de rätta sorterna

Undvik för mycket mättat fett

Ett högt intag av mättat fett (smör, grädde, fett i köttdelar) kan öka risken för att drabbas av hjärtkärlsjukdom.

Prioritera omättat fett

De omättade fetterna (oljor, nötter, fet fisk, avokado) kan istället ha en skyddande effekt.

Bonus: Fett i kosten kan bromsa blodsockerhöjningen, så ha gärna med en omättad fettkälla i dina måltider.

Exempel: 

• Frukt med en näve nötter  

• Knäckebröd med lite avokado

• Fet fiskpålägg

Protein: Mättande och blodsockerstabiliserande

Protein är mättande och har liksom fett en bromsande effekt på blodsockret.

Bra proteinkällor: 

• Fisk och fågel 

• Magert kött och ägg 

• Keso och kvarg

• Bönor och baljväxter

Syra: Ett enkelt knep för bättre blodsocker

Syra i kosten, det vill säga något som bidrar med lågt pH i kosten, kan också bromsa blodsockret. Använd gärna lite vinäger, färskpressad citron eller lime i maten där det passar.

Drycker: Vatten är bäst

Undvik söta drycker

Söta drycker som saft, läsk, juice, cider och liknande höjer ditt blodsocker snabbt.

Begränsa även mjölkprodukter

Även mjölk, vegodrycker, fil och yoghurt höjer ditt blodsocker och intaget bör därför begränsas till 3-5 deciliter per dag, gärna i kombination med fett eller protein för att bromsa blodsockret.

Smartare alternativ

• Lightsaft och lightläsk påverkar inte blodsockret och kan vara ett alternativ 

• Var dock uppmärksam på lättdrycker som kan innehålla mycket socker 

• Vatten är bästa drycken både vid måltid och för att släcka törsten

Nyckelhålsmärkning: Din hjälp i butiken

Nyckelhålsmärkningen kan hjälpa dig att göra bra val i butiken. Märkningen omfattar många olika livsmedelsgrupper och indikerar:

• Lägre innehåll av socker, fett och salt 

• Högre innehåll av fiber och fullkorn 

• Mindre eller bättre fettkvalitet

Smarta mellanmål med lågt kolhydratinnehåll

Här är praktiska mellanmålsförslag som hjälper dig hålla blodsockret stabilt:

Bröd och pålägg: 

• 1 hård smörgås med pålägg 

• 2 Finn Crisp med pålägg

Frukt och nötter:  

• 1 frukt med 1 näve nötter (cirka ½ deciliter)

Mejeriprodukter:

• 1 deciliter keso eller kvarg + 1 deciliter bär/halv frukt 

• 2 deciliter naturell yoghurt, fil, kvarg eller grekisk yoghurt 0,5% med 2 matskedar frön/nötter

Övriga alternativ: 

• ½ deciliter nötter eller mandlar 

• ½ avokado med ½ deciliter keso 

• Grönsaksstavar med dip 

• Kokt ägg

Få personlig rådgivning om mat vid graviditetsdiabetes

Att hantera graviditetsdiabetes genom kosten kan kännas komplicerat, och du behöver inte göra det ensam. På Femcare förstår vår erfarna dietist att varje person har olika behov och utmaningar. 

Vi kan hjälpa dig skapa en måltidsplan som passar just din livsstil och dina blodsocker­värden. Med rätt stöd och kunskap kan du känna dig trygg och säker på att du gör det bästa för både dig och ditt barn.

Läs mer och boka tid för digitalt möte med dietist här. 

Vanliga frågor om mat vid graviditetsdiabetes

Kan jag äta frukt om jag har graviditetsdiabetes? 

Ja, men i lagom mängder och gärna tillsammans med protein eller fett för att bromsa blodsockerhöjningen.

Behöver jag räkna kolhydrater vid graviditetsdiabetes? 

Det kan vara hjälpsamt i början för att lära sig hur olika mat påverkar ditt blodsocker. Din vårdgivare kan ge dig mer specifik vägledning.

Kan jag äta sötsaker alls om jag har graviditetsdiabetes? 

Små mängder ibland kan vara okej, men fokusera på näringsrik mat och spara sötsaker till speciella tillfällen.

Vad händer om mitt blodsocker blir för högt under graviditeten? 

Kontakta din vårdgivare för råd. Ibland kan läkemedel behövas utöver kostförändringar.

Kommer jag få diabetes typ 2 senare? 

Det är en ökad risk, men genom att fortsätta med hälsosamma matvanor och regelbunden träning kan du minska risken betydligt.

Lär mer om kost under och efter graviditeten.

• 18 tips för att lindra illamående under graviditeten

• Mat under amning: Vad ska du äta och vad bör du undvika?

• Vegetarisk och vegansk mat under graviditeten: Så får du i dig all näring

• Bra mat under graviditeten: Vad ska du äta som gravid?