Bra mat under graviditeten: Vad ska du äta som gravid?

Att äta rätt under graviditeten kan kännas överväldigande med alla olika råd som florerar. Sanningen är att du inte behöver äta för två, men du behöver äta smartare. 

Under graviditeten ökar behovet av flera näringsämnen medan energibehovet inte ökar i samma utsträckning. Näring (vitaminer och mineraler) är inte samma sak som energi (det kroppen använder som bränsle för att leva).

I början av graviditeten behöver du inte äta mer än vanligt, men det är extra viktigt att maten är näringsrik. I mitten av graviditeten kan du lägga till ett extra mellanmål om dagen, och i slutet kan två extra mellanmål varje dag vara aktuellt.

Rätt kolhydrater för dig som gravid

Kolhydrater bidrar med mycket näring i kosten som järn, magnesium, folat (folsyra), kalium, vitamin E samt fenoler. Du behöver minst 130 gram kolhydrater per dag för att täcka hjärnans behov av glukos. Som gravid vill du undvika att hamna i ketos, vilket kan hända om du äter för lite kolhydrater.

Bästa kolhydratkällorna för gravida

Välj gärna fullkornsvarianter av: 

• Bröd, pasta och bulgur 

• Havreris och grynsorter som havregryn, matvete och korngryn

Fullkornsvarianter har mer näring än de ljusare sorterna och bidrar med längre mättnadskänsla. De minskar också risken att utveckla diabetes typ 2 och hjärt-kärlsjukdom längre fram i livet.

Begränsa snabba kolhydrater

Begränsa intaget av snabba kolhydrater som finns i vitt bröd, bakverk och godis. Dessa tillför inte mycket näring och ger endast kortvarig mättnad.

Rimliga mängder per vecka:

• Maximalt 100 gram lösgodis, choklad eller chips 

• Välj lightvariant istället för vanlig läsk eller saft om du vill dricka sådant

Protein: Hur mycket behöver du som gravid?

Protein mättar bra och gör att du håller dig mätt längre. Proteinbehovet ökar gradvis genom hela graviditeten, och under sista trimestern bör dina mellanmål inte enbart bestå av frukter.

Bästa proteinkällorna under graviditeten

Magra alternativ att prioritera:

• Kyckling i olika former: färs, kycklingbacon, filéer och kycklingben

• Fisk som odlad lax, sill, konserverad makrill, konserverad tonfisk, torsk, sej och alaska pollock 

• Bönor, linser och vegetariska eller veganska köttalternativ

Begränsa rött kött: Försök att begränsa mängden rött kött till maximalt 350 gram per vecka.

Tips: Variera proteinkällorna för att öka intaget av näringsämnen.

Smarta proteinrika mellanmål

Exempel på näringsrika mellanmål: 

• Ett mjukt fullkornsbröd med smör, 2 skivor skinka, lite grönsaker ovanpå och ett kokt ägg 

• En skål naturell yoghurt, sockerfri yoghurt, kvarg eller mager grekisk yoghurt med 1,5 deciliter havrekuddar och ett litet äpple

Fett: Kvalitet före kvantitet

Kosten måste innehålla fett för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna. Vilken typ av fett och mängden fett har stor betydelse för din hälsa.

Undvik för mycket mättat fett

Ett stort intag av mättat fett ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Begränsa intaget av mättat fett som finns i: 

• Feta mejeriprodukter 

• Charkprodukter

Tips: Välj mejeriprodukter med lägre fetthalt och leta efter nyckelhålet på förpackningarna.

Prioritera nyttiga fetter

Ät mer av enkel- och fleromättat fett som finns i: 

• Rapsolja och olivolja  

• Avokado och nötter 

• Fet fisk

Extra viktigt: Fet fisk, rapsolja och valnötter innehåller även omega 3 som är extra viktigt under graviditeten. Gravida rekommenderas äta minst 200 gram fet fisk per vecka (lax, sill, konserverad makrill), annars rekommenderas omega 3-tillskott motsvarande minst 200 milligram DHA (dokosahexaensyra, en typ av omega-3 som är viktig för barnets hjärn- och ögonutveckling).

Håll koll på mängden

Fett är mycket energirikt. En matsked olja, flytande margarin eller smör innehåller 130 kalorier, vilket motsvarar ett litet mellanmål. Se över hur mycket du använder i matlagningen och på grönsakerna.

Frukt och grönsaker: Målet är minst 500 gram per dag

Rekommenderad daglig mängd

Gravida rekommenderas äta minst 500 gram frukt, bär och grönsaker dagligen, men gärna upp emot 800 gram per dag. Två frukter och två portioner (nävar) grönsaker motsvarar cirka 500 gram.

Kom ihåg: Grönsaker i maten som lök och krossade tomater räknas också med!

Smart tallriksplanering

En bra tumregel är att fylla tallriken med hälften grönsaker och alltid börja ta grönsaker innan du fyller på med det andra.

Grova grönsaker som mättar länge:

• Vitkål, morötter och broccoli

• Blomkål, brytbönor och ärtor

Dessa är rika på fibrer och ger en långvarig mättnadskänsla.

Tips: Prova att köpa en ny sorts grönsak eller frukt varje gång du handlar och engagera gärna din partner eller dina barn om du har några sedan tidigare.

Mejeriprodukter: Din viktigaste kalciumkälla

Mejeriprodukter är den största källan till kalcium i kosten och är rik på vitamin D, B12, fosfor och riboflavin. Välj gärna sorter med låg fetthalt.

Rekommenderad daglig mängd

Gravida rekommenderas äta 5 deciliter magra mejeriprodukter per dag. Det kan till exempel vara: 

• Olika yoghurtsorter, fil och mjölk 

• Kvarg och keso 

• Hårdost (1 skiva hårdost = 1 deciliter) 

• Mjukost (drygt 1 matsked)

Viktigt: Om du regelbundet får i dig mindre än 3 deciliter och vet att du inte kommer att få i dig mer via kosten är alternativet att ta ett separat kalciumtillskott under graviditeten.

Ät regelbundet för bästa välmående

De allra flesta av oss mår bra av att äta regelbundet. Det bidrar till en jämnare mättnad- och hungerkänsla under dagen och eventuellt sug minskar. Det underlättar också för att minska intaget av sockerrika livsmedel som godis, fikabröd och söt dryck.

Rekommenderad måltidsfördelning:

• Tre huvudmål per dag 

• Två till tre mellanmål per dag

Kom ihåg: Mellanmål är mellan huvudmålen och behöver därför inte vara så stora.

Praktiska verktyg för en bra kost

Nyckelhålet – din guide till nyttigare val

Nyckelhålet är en symbol som olika livsmedelstillverkare har med på sina förpackningar för att visa att de innehåller: 

• Mindre salt och socker 

• Mer fibrer och fullkorn 

• Mindre eller bättre fetter

Dessa är till exempel vanliga på bröd-, fling- och mejeriförpackningar. Försök att välja nyckelhålsmärkta livsmedel när det är möjligt.

Tallriksmodellen – för perfekt balans

För att ha en bra balans av de olika delarna på tallriken är tallriksmodellen ett utmärkt verktyg. Den hjälper dig att få rätt proportioner av grönsaker, protein och kolhydrater.

Tips för att använda tallriksmodellen:  

• Om du motionerar mycket kan du ta mer av kolhydrat- och proteinportionerna

• Oftast räcker en portion – vänta några minuter innan du tar mer eftersom det tar tid innan mättnadskänslan kommer

• Om du fortfarande är hungrig, ät mer grönsaker eller ta en frukt till efterrätt

• Drick gärna vatten till alla måltider

Få personlig kostrådgivning under graviditeten

Känner du dig osäker på din kost under graviditeten eller har specifika frågor om näring? 

Det är helt naturligt att vilja göra allt rätt för ditt barn. På Femcare förstår vår erfarna dietist att graviditet kan väcka många frågor om kost och näring. 

Vi erbjuder personlig rådgivning som är anpassad efter just dina behov, preferenser och livsstil.

Läs mer och boka tid för digitalt möte med dietist här. 

Vanliga frågor om kost under graviditeten

Behöver jag verkligen äta för två under graviditeten? 

Nej, det är en myt! Ditt energibehov ökar endast måttligt under graviditeten, men näringsbehovet ökar mer. Fokusera på kvalitet före kvantitet.

Kan jag fortsätta med min vegetariska eller veganska kost under graviditeten? 

Ja, men var extra noga med att få i dig tillräckligt med protein, järn, vitamin B12, kalcium och omega-3. Överväg kosttillskott efter rådgivning.

Vilka livsmedel ska jag undvika helt när jag är gravid? 

Undvik vissa fisksorter, charkuterier, naturläkemedlel, opastöriserade mejeriprodukter, alkohol och begränsa koffeinintaget. 

Hur vet jag om jag äter tillräckligt under graviditeten? 

Din barnmorska följer din viktökning och kan ge dig råd. Lyssna på din kropp och ät när du är hungrig, men fokusera på näringsrik mat.

Lär mer om kost under och efter graviditeten.

• 18 tips för att lindra illamående under graviditeten

• Mat under amning: Vad ska du äta och vad bör du undvika?

• Vegetarisk och vegansk mat under graviditeten: Så får du i dig all näring

• Mat vid graviditetsdiabetes: Så äter du för stabilt blodsocker