Mat under amning: Vad ska du äta och vad bör du undvika?
- Sara Wärmström, Dietist
- 2 sep. 2024
- 4 min läsning
Uppdaterat: för 3 dagar sedan
Att amma är ett av de mest naturliga sätten att ge ditt barn näring, men det ställer också extra krav på din egen kost. Bröstmjölkens sammansättning och mängd anpassar sig automatiskt efter ditt barns behov och kommer att förändras under hela amningsperioden.
Det som du äter påverkar direkt bröstmjölkens kvalitet, vilket gör din egen näring extra viktig just nu.
Ditt ökade näringsbehov under amning
Amning är riktigt energikrävande! När du helammar producerar du runt 750 ml bröstmjölk dagligen, vilket ökar ditt energibehov med cirka 500 kalorier extra per dag. Det motsvarar ungefär en mindre lagad måltid eller ett stort mellanmål utöver din vanliga kost.
Även ditt proteinbehov ökar med cirka 20 gram extra om dagen. Det är därför smart att inkludera mer proteinrika mellanmål i din vardag, som till exempel ägg, keso eller fiskpålägg.
Ökat vätskebehov
Glöm inte bort att dricka! Ditt vätskebehov ökar med ungefär en liter extra per dag när du ammar. Många ammande mödrar känner sig extra törstiga, vilket är kroppens naturliga sätt att påminna dig om att dricka mer.
Viktnedgång under amning – vad du behöver veta
Det är helt naturligt att vilja gå ner i vikt efter graviditeten, och många använder amningsperioden för detta. Rekommendationen är att försöka återgå till din inskrivningsvikt inom ett år efter förlossningen, särskilt om du planerar att bli gravid igen.
Viktigt att komma ihåg: Viktnedgången bör inte vara snabbare än max 0,5 kg per vecka. En snabbare viktnedgång kan frisätta miljögifter Som finns lagrat i din fettväv och nyttjas när viktminskning sker. Detta hamnar i bröstmjölken och förs över till ditt barn.
Praktiska tips för att äta bra under amning
Många blir extra hungriga av amningen, vilket är helt normalt. Här är några tips för att hantera det:
Ät regelbundet för att undvika sug och stora portioner
Veckoplanera så att det alltid finns bra mat hemma
Överväg matkassar eller färdiga veckomenyer under en period
Ha alltid nyttiga mellanmål till hands
Rekommendation för fysisk aktivitet: Minst 30 minuter aktivitet per dag och minst 10 minuters sammanhängande rörelse per tillfälle.
Viktiga näringsämnen under amning
Järn – ofta brist efter förlossning
Många har järnbrist efter graviditeten, så det kan vara bra att fortsätta med järntillskott en period. Naturliga järnkällor att fokusera på:
Rött kött, ägg och leverprodukter
Fullkornsprodukter och baljväxter
Mörkgröna grönsaker
Tips: Ät järnrika livsmedel tillsammans med frukt eller grönsaker för bättre upptagning, och undvik mejeriprodukter i anslutning till måltiden. Använder du gjutjärnsgryta eller gjutjärnstekpanna kan du öka järninnehållet i maten.
Vitamin A – ett ökat behov
Behovet av vitamin A ökar när du ammar. Bra källor är:
Mejeriprodukter, kött, fisk och ägg
Morötter och margarin
Leverprodukter som leverpastej
Goda nyheter: Nu går det äntligen bra att äta lever igen, vilket avråds under graviditeten!
Kalcium – viktigt för både dig och barnet
Bröstmjölksproduktionen ställer stora krav på ditt kalciumintag. Kalcium behövs både för ditt skelett och för bröstmjölken. Sikta mot cirka 5 dl mejeriprodukter eller växtalternativ per dag.
Bra kalciumkällor:
Mejeriprodukter eller kalciumberikade vegetabiliska alternativ
Sojabönor och sojabaserade produkter
Mörkgröna grönsaker som broccoli, brytbönor och grönkål
Vitamin D – extra viktigt under vinterhalvåret
Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. I Norden kan vi bara omvandla solens strålar till vitamin D under maj-augusti. Resten av året behöver vi få det via kosten.
Vitamin D finns i:
Berikade mejeriprodukter och vegetabiliska alternativ
Berikat bordsmargarin och matfett
Fet fisk, ägg och kött
Raps- och linförolja samt valnötter
Vad du bör undvika eller vara försiktig med
Alkohol under amning
Forskningen om alkohol och amning är begränsad av etiska skäl, men vi vet att alkohol kan:
Minska bröstmjölksproduktionen
Få barnet att amma mindre
Störa barnets sömn
Rekommendation: 1-2 glas vin 1-2 gånger i veckan har inga medicinska konsekvenser för ditt barn, så måttlig alkoholkonsumtion är okej.
Tobak och nikotin – fortsätt vara nikotinfri
Nikotin från cigaretter, e-cigaretter och snus följer med i bröstmjölken. Du bör därför fortsätta vara nikotinfri under hela amningsperioden.
Nikotin kan ge ditt barn:
Andningsstörningar och blekhet
Illamående och diarré
Hjärtklappning och sömnstörningar
Naturläkemedel och kosttillskott
Var försiktig med:
Naturläkemedel och örtprodukter
Örtteer (utöver vanliga te-sorter)
Kosttillskott (vitamintillskott går bra)
Algprodukter som kan innehålla för mycket jod
Undantag: Algolja som omega 3-tillskott är okej att använda.
Om du väljer vitamintillskott är de som är anpassade för gravida mest lämpliga, då vissa näringsämnen som vitamin A kan överdoseras.
Koffein – ja, du får dricka kaffe!
Goda nyheter för alla kaffetörstiga mammor: Det går alldeles utmärkt att dricka koffeininnehållande drycker under amning. Så din morgonkaffe behöver du inte avstå från!
Få personlig hjälp med din kost under amning
Känner du dig osäker på din kost under amningen eller har specifika frågor om näring?
På Femcare förstår vi att amning kan väcka många frågor om både din egen hälsa och barnets välmående.
Vår erfarna dietist kan ge dig skräddarsydda råd som passar just din situation och hjälpa dig skapa en kostplan som fungerar för dig och ditt barn. Du förtjänar att känna dig trygg och välmående under denna viktiga period.
Vanliga frågor om kost under amning
Behöver jag äta annorlunda om mitt barn får kolik?
Det finns inget vetenskapligt stöd för att din kost orsakar kolik hos barnet. Fortsätt äta varierat och välj bort livsmedel endast om du märker en tydlig koppling.
Kan jag fortsätta vara vegetarian/vegan under amning?
Ja, men var extra noga med att få i dig tillräckligt med protein, järn, vitamin B12 och omega-3. Överväg kosttillskott efter rådgivning.
Hur länge behöver jag äta extra under amning?
Så länge du ammar har du ökat närings- och energibehov. Detta gäller även om du kombinerar med modersmjölksersättning.
Påverkar vad jag äter smaken på bröstmjölken?
Ja, lite grand! Starka smaker som vitlök kan märkas i bröstmjölken, men det är inget problem. Tvärtom kan det hjälpa barnet att vänja sig vid olika smaker.
Lär mer om kost under och efter graviditeten.
