Vegetarisk och vegansk mat under graviditeten: Så får du i dig all näring
- Sara Wärmström, Dietist
- 10 sep. 2024
- 4 min läsning
Uppdaterat: för 3 dagar sedan
Att äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten är absolut möjligt, men det kräver lite extra planering för att säkerställa att både du och ditt barn får all näring ni behöver.
En kost utan eller delvis utan animaliska livsmedel kräver goda baskunskaper för att tillgodose ditt näringsbehov, framförallt när du är gravid.
De fem livsmedelsgrupperna du behöver varje dag
För att få i dig tillräckligt med näring bör dessa livsmedelsgrupper finnas med i din kost dagligen:
Baljväxter, nötter och frön - din viktigaste proteinkälla
Fett - för att kroppen ska kunna ta upp viktiga vitaminer
Fullkornsspannmålsprodukter - för energi och B-vitaminer
Grönsaker, frukt och bär - för vitaminer, mineraler och fibrer
Mejeriprodukter eller veganska motsvarigheter - för kalcium och vitamin D
Viktiga tillskott för vegetarianer och veganer
Tillskott som alla gravida behöver
Folsyra: Alla gravida som är tidigt i graviditeten rekommenderas äta tillskott med folsyra motsvarande 400 mikrogram fram till vecka 12.
Omega-3: Det är också aktuellt att börja med algolja dagligen hela graviditeten som innehåller minst 200 milligram DHA (dokosahexaensyra, en typ av omega-3 som är viktig för barnets hjärn- och ögonutveckling).
Extra tillskott för veganer
Vitamin B12: Äter du en vegansk kost bör du alltid inta B12-tillskott eftersom detta vitamin endast finns i animaliska produkter.
Andra tillskott: Ibland kan det vara nödvändigt med andra tillskott som vitamin D och järn. Diskutera detta med din barnmorska eller läkare.
Baljväxter, nötter och frön: Din proteinkraft
Baljväxter - grundstenen i din kost
Baljväxter är ett samlingsnamn för bönor, ärter och linser. Dessa är rika på zink, selen, B-vitaminer, kalium, järn samt protein och bör finnas med i minst två av dina huvudmål.
Andra bra proteinkällor:
Vegetariska och veganska köttsubstitut
Tofu, tempeh och seitan
Nötter och frön - näringstäta powerhouses
Nötter och frön innehåller massor av viktiga näringsämnen:
Magnesium, zink, koppar, kalium och fosfor
Järn, selen och vitamin E
Tiamin, vitamin B6, folat och niacin
Enkel- och fleromättat fett som är bra för hälsan
Rekommendation: Ät gärna ½ deciliter blandade nötter om dagen.
Fett: Nödvändigt för vitaminupptagning
Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
Omega-3 - extra viktigt under graviditeten
Omega-3 är en viktig fettsyra som finns i:
Rapsolja (stek gärna i rapsolja dagligen)
Valnötter
Linfröolja
Viktigt: ½ matsked linfröolja per dag är ett alternativ till omega-3 kapslar när du inte är gravid. Under graviditet rekommenderas specifikt algolja som innehåller minst 200 milligram DHA.
Fullkorn: Energi och näringsämnen
Bra fullkornsalternativ:
Havregryn och korngryn
Råris (brunt ris)
Fullkornsbröd och fullkornspasta
Dessa bidrar bland annat med järn, magnesium, protein, fibrer och viktiga B-vitaminer.
Tips för bättre järnupptagning: Kombinera fullkorn med C-vitaminrika livsmedel som paprika, vitkål eller apelsin för att öka upptaget av järn i kosten.
Grönsaker, frukt och bär: Vitaminer och mineraler
Gravida rekommenderas äta minst 500 gram frukt och grönt varje dag och gärna upp emot 800 gram. De bidrar med viktiga vitaminer, mineraler och fibrer.
Tips för att få mest näring
Välj grova sorter: De innehåller mer näring och fler fibrer än de ljusare alternativen.
Järnrika grönsaker: Mörkgröna grönsaker som spenat, mangold och broccoli samt torkad frukt innehåller järn.
Mejeriprodukter och veganska alternativ: Kalcium och vitaminer
Dessa livsmedel är stora källor till kalcium, D-vitamin och B12. Rekommenderat dagligt intag är 5 deciliter av naturella alternativ av mejeriprodukter eller veganska alternativ som mjölk, yoghurt eller fil.
Viktigt att tänka på med veganska alternativ
Kontrollera att de är berikade: Läs på förpackningen så att de veganska produkterna är berikade med vitaminer och mineraler. Ekologiska växtbaserade produkter är ofta inte berikade.
Matlagningsprodukter: Det är vanligt att veganska matlagningsprodukter som till exempel havregrädde inte är berikade, så dessa räknas inte till ditt dagliga intag.
Praktiska tips för en hälsosam vegetarisk/vegansk graviditet
Planera dina måltider
Se till att varje huvudmål innehåller protein från baljväxter eller köttsubstitut
Kombinera olika proteinkällor för att få alla essentiella aminosyror
Ha alltid nötter och frön till hands som mellanmål
Fokusera på järnrika livsmedel
Ät järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin för bättre upptag
Undvik te och kaffe direkt till måltider eftersom de försämrar järnupptaget
Använd gjutjärnspanna när du lagar mat - det kan öka järninnehållet
Var extra uppmärksam på B12
Ta B12-tillskott dagligen om du äter veganskt
Välj berikade produkter när det är möjligt
Diskutera med din vårdgivare om ditt B12-behov
Digital kostrådgivning kring vegetarisk eller vegansk mat under graviditeten
Att äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten kan kännas utmanande, särskilt när du vill vara säker på att ditt barn får all näring det behöver. På Femcare förstår vår erfarna dietist de specifika utmaningarna med växtbaserad kost under graviditeten.
Vi kan hjälpa dig skapa en måltidsplan som säkerställer att du får i dig alla viktiga näringsämnen, ge råd om vilka tillskott som passar just dig, och stötta dig genom hela graviditeten.
Vanliga frågor om vegetarisk/vegansk kost under graviditeten
Får mitt barn tillräckligt med protein?
Ja, om du varierar dina proteinkällor och äter baljväxter till minst två huvudmål per dag. Kombinera gärna olika proteinkilllor under dagen.
Räcker det med vegetariska omega-3 källor?
Under graviditeten rekommenderas specifikt algolja med DHA eftersom det är den typ av omega-3 som är viktigast för barnets utveckling.
Kan jag få järnbrist?
Vegetarianer och veganer har högre risk för järnbrist, men genom att äta järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin och undvika te/kaffe till måltider kan du minska risken.
Behöver jag fler tillskott än andra gravida?
Som vegan behöver du definitivt B12-tillskott, och ofta är vitamin D och järntillskott också nödvändiga. Diskutera med din vårdgivare.
Är det säkert för mitt barn att jag äter veganskt?
Ja, med rätt planering och tillskott kan en vegansk kost vara helt säker för både dig och ditt barn.
Lär mer om kost under och efter graviditeten.
