Här på Sundbyberg Barnmorskemottagning trivs Maria allra bäst tillsammans med sina erfarna kollegor i ett sammansvetsat team där glädjen och skratten hörs ut i korridorerna. Maria Refsgaard är barnmorska och chef på Sundbybergs barnmorskemottagning , som är en av Femcares  mottagningar för mödravård. Vid sidan av sitt arbete som barnmorska och chef undervisar Maria studenter på barnmorskeprogrammet på Karolinska Institutet  och Sophiahemmet Högskola. I den här artikeln svarar hon på frågor om sitt arbete på Sundbybergs BMM, om vad som driver henne i mötet med kvinnor och familjer, och hur det är att leda ett team samtidigt som man själv är ute i verksamheten. 1. Hur kom det sig att du blev barnmorska? Jag har alltid velat jobba med människor. Min mamma jobbar inom vården, vilket påverkade mig tidigt. Efter gymnasiet läste jag statsvetenskap, men insåg under sista året att det inte var min väg. Det som fick mig att vilja bli just barnmorska var faktiskt ett UR-program jag såg där de intervjuade en barnmorska. Jag tyckte att det verkade fantastiskt och bestämde mig för att jag skulle utbilda mig till det.  Jag utbildade mig till sjuksköterska med målet att bli barnmorska. Efter tre år som sjuksköterska läste jag vidare på barnmorskeprogrammet. Sedan jobbade jag på förlossning i 3,5 år innan jag kom till barnmorskemottagningen. Det var en bra erfarenhet att ha med sig. 2. Hur länge har du arbetat på Sundbybergs Barnmorskemottagning? Jag jobbade här i åtta år men lämnade ett tag för att arbeta på en annan barnmorskemottagning. När Femcare köpte Sundbybergs Barnmorskemottagning erbjöds jag att komma tillbaka som enhetschef. Det kändes som en spännande möjlighet att både leda verksamheten och fortsätta jobba kliniskt. Jag har följt familjer här genom flera graviditeter, och det betyder mycket att få vara med så länge i människors liv. 3. Vad lockade med just Femcare? Framför allt nytänket. Femcare ligger i framkant kring kvinnosjukvård och kvinnohälsa, vilket är viktigt för mig. De värnar om att medarbetarna ska ha det bra. Möjligheten finns att jobba hemifrån ibland, vilket inte är så vanligt inom vården och gör vardagen mer flexibel. Ledningen på Femcare strävar hela tiden efter att göra det bättre för våra patienter men också för oss medarbetare. Det är en framåtanda som känns spännande. Att vara en del av Femcare innebär också att vi har fler resurser. Vi har tre barnmorskemottagningar och kan hjälpas åt på ett helt annat sätt än vad man kan på en enskild mottagning. Vi har ett bredare nätverk med fler kollegor. Om en patient behöver komma till en gynekolog kan vi enkelt hjälpa till, eftersom vi har både barnmorskemottagningar och gynekologmottagningar inom Femcare. 4. Vad driver dig i arbetet som barnmorska? Mötet med kvinnan och familjen. Det handlar om allt från preventivmedelsrådgivning  och cellprov  till att följa gravida och deras familjer. Jag tycker det är häftigt att se kvinnors utveckling från osäkerhet till tilltro. Många är oroliga under graviditeten, har rädsla för födandet eller känner ovisshet inför föräldraskapet. Jag håller stödsamtal med kvinnor som har förlossningsrädsla. Att få följa deras resa och se hur de hittar tillit till sin egen förmåga, det driver mig. Från ”jag är jätterädd” till ”jag kommer klara detta”. Jag drivs också av att få utveckla kvinnohälsan och jobba förebyggande. Vi träffar unga kvinnor som söker preventivmedel för första gången, och då handlar det inte bara om rådgivning utan att verkligen fånga upp hur kvinnan mår. 5. Hur funkar det att vara både barnmorska och chef? Jag är ganska ny chef och det innebär såklart många nya utmaningar. Men det är fantastiskt att jag fortfarande har kvar mitt kliniska arbete och möter patienter. Arbetet med patienter hjälper mig att förstå hur medarbetarna har det. Att det kan vara stressiga dagar till exempel. En chef som inte alls jobbar kliniskt är inte inne i verksamheten på samma sätt.  Som chef vill jag leda på ett sätt där medarbetarna känner sig delaktiga. Det är viktigt att kollegor trivs, känner sig kompetenta i sin arbetsroll och får möjlighet till professionell utveckling. Och framför allt att de känner glädje när de går till sitt jobb. 6. Vad är viktigast för er i mötet med kvinnorna? Att ge individanpassad vård och se vem man har framför sig. Vi barnmorskor är lite som kameleonter, vi anpassar oss efter den vi träffar. Vi möter gravida i väldigt olika livssituationer. Utmaningarna ser olika ut, och det viktiga är att utgå från kvinnan man har framför sig och vad hon behöver just nu. För mig handlar barnmorskeyrket om att få vara en väldigt viktig del av någons liv. Att skaffa barn och bli förälder är ofta det största vi gör. Och det är fantastiskt att få vara en del av det. 7. Var ser du Sundbybergs Barnmorskemottagning om några år? Då har vi vuxit med fler barnmorskor. Vi har redan nu den fysiska möjligheten och extra rum, så förutsättningarna finns. Men framför allt vill jag utveckla vår gruppverksamhet med föräldragrupper. Både digitala föräldrautbildningar som man kan vara med på hemifrån och även eftervårdsgrupper. Att träffa andra gravida och andra mammor är viktigt och givande när man blir förälder. Om Sundbybergs barnmorskemottagning:  Mottagningen har funnits länge och har ett gott rykte i området. Den blev en del av Femcare 2025 och erbjuder mödravård med erfarna barnmorskor i ett sammansvetsat team där glädjen och skratten hörs ut i korridorerna.

Matilda (längst till höger i bild) och hennes kollegor på Oxbacksklinikens MVC i Södertälje Matilda Videgård är barnmorska på Oxbackskliniken  i Södertälje, som är en av Femcares  mottagningar för mödravård. Hon blev färdig barnmorska i juni 2024 och det här är hennes första jobb i yrket. Men vägen hit började långt tidigare, genom ett mångårigt engagemang för kvinnors hälsa och empowerment. Innan Matilda blev barnmorska höll hon kvinnogrupper, yogaklasser och workshops. När hon själv blev gravid 2017 växte önskan att ta sitt arbete med kvinnor till nästa nivå. Hon pluggade till sjuksköterska och sedan barnmorska, driven av passionen för kvinnors hälsa. Matilda är också engagerad i forskning och har nyligen färdigställt en vetenskaplig studie om bröststimulering som värkförstärkande metod under förlossning. Här svarar hon på frågor om sitt arbete på Oxbackskliniken, om vad som är viktigast i mötet med gravida och hur digitala verktyg kan göra vården mer tillgänglig. 1. Vad lockade dig till Oxbackskliniken och Femcare? Det som verkligen fångade mig var känslan av att här skulle jag få vara kreativ och vara med och utveckla verksamheten. Redan i svaret på min spontanansökan märkte jag att de förstod vem jag är som person. Det var någonting i bemötandet som bara kändes rätt. Det jag tycker är extra speciellt med Femcare är hur öppna de är för nya idéer. På andra arbetsplatser har jag upplevt att det inte alltid finns utrymme för medarbetares synpunkter, men här är det tvärtom. Man får vara kreativ i hur man utvecklar jobbet och man får vara med på den resan. När ett företag växer och utvecklas så snabbt som Femcare gör, och ledningen verkligen vill höra vad vi som jobbar här tycker, då blir det otroligt spännande att vara med. Jag kände direkt att här kommer jag bli uppskattad för mitt engagemang, för att jag vill dela med mig och lära mig samtidigt som jag bidrar till att utveckla organisationen. 2. Du har startat föräldragrupper på Oxbackskliniken, berätta om det! Jag har jobbat med kvinnogrupper i så många år och när jag kom hit fanns det ingen sådan verksamhet, så det kändes som en naturlig sak för mig att starta upp. Vi började med en vecka 20-grupp förra året, med fokus på tidigt föräldraskap och amning. I början av 2026 kommer vi även att starta en eftervårdsgrupp med fokus på bäckenbotten och övningar för dem som fött barn. Det är så mycket kraft i att mötas i grupp. Saker man fångar upp där, det stöd som uppstår mellan deltagarna, det är något helt annat än vad vi kan erbjuda i individuella besök. Föräldragrupper behövs verkligen, och de är enormt uppskattade av dem som deltar. 3. Vad är det bästa med att vara barnmorska? Alla fina möten kvinnor emellan. Mitt arbete som barnmorska handlar om att skapa rum för samtal om viktiga saker. Varje dag är det flera som skrattar på mitt rum och varje dag är det några som gråter. Man kommer så nära varandra när man spenderar en graviditet tillsammans.  4. Vad är viktigast för dig i mötet med kvinnorna? Att de verkligen känner sig lyssnade på. Att jag tar in det som är viktigt för dem, från deras perspektiv, inte mitt. Jag kommer inte med tyckande och dömande, jag lyssnar och försöker finnas där för dem på det sätt de behöver. Min uppgift är att finnas med som en trygg stöttepelare på deras resa, någon som finns där för dem och hejar på dem när de navigerar genom graviditet och födande på sitt unika vis, på det sätt som är rätt för dem.   Det ska kännas tryggt att ha sin barnmorska. Om man har en fråga mitt i natten ska man inte behöva sitta och googla. Istället skriver man ett meddelande till mig när man vaknar, och jag finns där som en trygg punkt under hela graviditeten och även efteråt. Jag vill skapa en relation där kvinnorna känner att de kan vara helt ärliga, även med saker som känns svåra att prata om. Jag dömer inte om någon inte rör på sig så mycket som de borde, om de har svårt att sluta röka, eller har det jobbigt med sin partner. Självklart kommer jag försöka hjälpa dem att ha en så frisk graviditet som möjligt och försöka stötta dem på bästa sätt utifrån deras förutsättningar. Det är viktigt för mig att vara en barnmorska som man kan vara helt ärlig med utan rädsla för att bli dömd.  5. Hur använder ni digitala verktyg och vilka fördelar ser du? På Oxbacksklinikens MVC kan du prata med din barnmorska digitalt. Vi använder digitala möten för första inskrivningsbesöket, för preventivmedelsrådgivning och när det uppstår frågor under graviditeten som inte kräver fysiskt besök. Tröskeln blir så mycket lägre när man kan ta första besöket digitalt. Även om man plussade igår och är jättetidigt i graviditeten kan man prata med en barnmorska direkt. Kanske är man orolig för missfall, eller bara vill få bekräftat att allt är okej. Då behöver man inte ta sig hela vägen till mottagningen, det räcker med ett videosamtal. Det är enkelt, lättillgängligt och det finns gott om tider. Sen är det guld värt att kunna boka in extra besök digitalt under graviditeten. Om man ligger hemma och bara kräks, eller har en fråga som dykt upp, då räcker det ibland med tio minuter för att hitta en lösning. Kvinnorna får det extra stödet de behöver utan att behöva ta sig till mottagningen. 6. Vad är det som gör att ni kan erbjuda så god tillgänglighet? Det är faktiskt det jag tycker är mest lyxigt med Oxbackskliniken. Vi har verkligen tid med våra gravida. Man får alltid tag på någon här och kan komma samma vecka om man behöver det. Vi har tid för extrabesök när det behövs. Detta är möjligt eftersom jag som barnmorska själv styr min kalender.  7. Var ser du Oxbackskliniken om några år? Jag hoppas vi växer mer. Vi är en jättebra mottagning som skulle kunna ha fler gravida och fortsätta utvecklas. Det jag drömmer om är fler grupper. En förlossningsförberedande grupp skulle vara fantastisk att kunna erbjuda. Det är så värdefullt att förbereda sig tillsammans med andra som är i samma situation. Men framför allt ska vi behålla den goda tillgängligheten och den nära kontakten med våra gravida. För det är verkligen det som gör skillnad. Att de vet att de har någon som finns där, som lyssnar och som bryr sig. Om Oxbackskliniken:  Kliniken ligger i Södertälje har funnits i över 20 år och har ett mycket gott rykte. Mottagningen blev en del av Femcare 2023 och erbjuder både mödravård och gynekologisk vård  med erfarna barnmorskor och gynekologer på plats.

Åsa Edberg har över 20 års erfarenhet inom vård för kvinnor och är idag verksamhetschef på Femcare. Hon har arbetat som barnmorska och ultraljudsbarnmorska, drivit barnmorskemottagningar och haft ledande roller inom både mödravård, obstetriska ultraljud och gynekologi.  Hon har också varit tjänsteman på Hälso- och sjukvårdsförvaltningen i Region Stockholm, där hon arbetade med utveckling och avtalsfrågor inom barnmorskemottagningar, obstetriska ultraljud, ungdomsmottagningar, våld i nära relationer, mödrahälsovårdsenheten, förlossning och gynekologi. Med sin breda erfarenhet från både kliniskt arbete, förvaltning och ledning arbetar Åsa för att skapa jämlik vård för alla kvinnor – oavsett bostadsort eller ekonomi.  Här svarar hon på sex frågor om utmaningarna inom kvinnohälsa, vad Femcare kan bidra med och vad hon hoppas på för framtiden. 1. Vilka utmaningar inom kvinnohälsa vill du vara med och lösa? Vi har på många sätt en fantastisk och högkvalitativ kvinnosjukvård i Sverige, men den är inte jämlik och det är ett problem.  Det finns skillnader i tillgång till vård beroende på var du bor och vilken socioekonomisk bakgrund du har. Om jag utgår från Stockholm där jag har mest erfarenhet så ser man tydliga skillnader. Gravida kvinnor i innerstaden gör i genomsnitt fler ultraljud än kvinnor i socioekonomiskt utsatta förorter. Det kan skilja uppemot två ultraljud per gravid kvinna under en graviditet Den andra stora utmaningen är tillgängligheten. Idag pratar kvinnor mycket mer öppet om sitt mående än tidigare generationer – om mens, klimakteriet, urininkontinens efter förlossning och så vidare. Det är fantastiskt att fler kvinnor pratar om det idag och söker hjälp, men då måste vården kunna möta det ökade behovet.  Här ser jag att Femcare kan göra stor skillnad.  Vi kombinerar fysiska mottagningar med digitala lösningar för att vara tillgängliga oavsett var kvinnan bor. En kvinna utanför de stora städerna kan till exempel redan nu få kvalificerad rådgivning och klimakterievård via videobesök  med gynekolog eller barnmorska. Preventivmedelsrådgivning  är ett annat exempel. Vi kombinerar fysiska mottagningar med digitala lösningar för att kunna finnas precis där kvinnorna behöver oss.  2. Vad lockade dig till Femcare? Framförallt möjligheten att verkligen kunna påverka. Det är en organisation där beslutsvägarna är korta och där vi jobbar nära varandra i både ledningen och inom professionen. Här finns en stark värdegrund om att göra rätt för patienterna och att vården ska vara kvalitetssäkrad och tillgänglig. Jag lockas också av nytänket, där Femcare ligger i framkant gällande digitalisering och hur vi kombinerar fysiska mottagningar med videobesök. Vi finns nära kvinnorna både genom våra mottagningar och digitalt.  Något annat jag tycker är extra roligt med Femcare är att vi har specialister hos oss som aktivt bedriver forskning. Vår gynekolog Hana Shabana har till exempel nyligen fått forskning om magmedicin under graviditet  publicerad i tidningen Lancet.  3. Vad är viktigast för dig som chef och ledare? Jag måste ha medarbetare som trivs och tycker det är kul att gå till jobbet. För då gör man ett bra jobb. Det är en av mina stora drivkrafter. När medarbetare har rätt förutsättningar och känner sig trygga i sitt arbete syns det i mötet med patienterna och det påverkar direkt kvaliteten på vården som kvinnorna får. Det handlar om att skapa en arbetsmiljö där medarbetare kan fokusera på det de är bra på. Nöjda medarbetare stannar längre, utvecklas och bidrar till kontinuitet och kvalitet.  Sedan är förstås helheten med en god ekonomi, kvalitet, medarbetarengagemang och nöjda patienter en viktig komponent i min drivkraft. 4. Vad driver dig i arbetet med kvinnohälsa? Jag drivs av att alla kvinnor ska få tillgång till bra vård – oavsett var de bor eller vilken bakgrund de har. En nära familjevän, idag pensionerad barnmorska, har inspirerat mig genom hennes berättelser, sätt att arbeta och se på kvinnors värde. Hon satte alltid kvinnans behov i centrum och jobbade utifrån principen att “göra rätt på riktigt”. Jag tror att det har format mycket av mitt engagemang, utan att jag riktigt tänkte på det när jag växte upp. 5. Vad skulle få dig att känna ”nu har vi lyckats” om några år? När fler kvinnor får den vård de behöver - och när det blir enkelt att veta vart man ska vända sig.  Idag möter vi kvinnor som får höra: “ Du har kommit fel, du ska söka någon annanstans.” Så ska det inte behöva vara. Vi vill vara en del av lösningen - där kvinnor får rätt hjälp direkt, antingen hos oss eller genom att vi vägleder dem vidare. Vi ska vara lättillgängliga. Det handlar inte om att du ska kunna lyfta på luren och få vård imorgon, men det ska vara god tillgänglighet för dem som behöver vård. För att lyckas krävs att vi finns på fler platser, har nöjda medarbetare och patienter som känner sig sedda och trygga.  6. Var ser du Femcare om 5 år? Om fem år kan vi erbjuda ännu mer av den vård som kvinnor efterfrågar. Just nu utvecklar vi  dagkirurgi – mindre gynekologiska ingrepp som inte kräver övernattning. Vi fortsätter utöka vårt utbud inom kvinnohälsa genom hela livet.  Femcare ska växa både geografiskt och kompetensmässigt. Vi söker fler gynekologer, barnmorskor och vårdpersonal som delar vår värdegrund och som vill vara med och forma framtidens kvinnovård. I slutändan handlar allt om att varje kvinna ska få tillgång till den vård hon förtjänar, oavsett var hon bor eller vem hon är.

Att äta vegetariskt eller veganskt under graviditeten är absolut möjligt, men det kräver lite extra planering för att säkerställa att både du och ditt barn får all näring ni behöver. En kost utan eller delvis utan animaliska livsmedel kräver goda baskunskaper för att tillgodose ditt näringsbehov, framförallt när du är gravid. De fem livsmedelsgrupperna du behöver varje dag För att få i dig tillräckligt med näring bör dessa livsmedelsgrupper finnas med i din kost dagligen: Baljväxter, nötter och frön - din viktigaste proteinkälla Fett - för att kroppen ska kunna ta upp viktiga vitaminer Fullkornsspannmålsprodukter - för energi och B-vitaminer Grönsaker, frukt och bär - för vitaminer, mineraler och fibrer Mejeriprodukter eller veganska motsvarigheter - för kalcium och vitamin D Viktiga tillskott för vegetarianer och veganer Tillskott som alla gravida behöver Folsyra:  Alla gravida som är tidigt i graviditeten rekommenderas äta tillskott med folsyra motsvarande 400 mikrogram fram till vecka 12. Omega-3: Det är också aktuellt att börja med algolja dagligen hela graviditeten som innehåller minst 200 milligram DHA (dokosahexaensyra, en typ av omega-3 som är viktig för barnets hjärn- och ögonutveckling). Extra tillskott för veganer Vitamin B12:  Äter du en vegansk kost bör du alltid inta B12-tillskott eftersom detta vitamin endast finns i animaliska produkter. Andra tillskott: Ibland kan det vara nödvändigt med andra tillskott som vitamin D och järn. Diskutera detta med din barnmorska eller läkare. Baljväxter, nötter och frön: Din proteinkraft Baljväxter - grundstenen i din kost Baljväxter är ett samlingsnamn för bönor, ärter och linser. Dessa är rika på zink, selen, B-vitaminer, kalium, järn samt protein och bör finnas med i minst två av dina huvudmål. Andra bra proteinkällor:  Vegetariska och veganska köttsubstitut  Tofu, tempeh och seitan Nötter och frön - näringstäta powerhouses Nötter och frön innehåller massor av viktiga näringsämnen: Magnesium, zink, koppar, kalium och fosfor  Järn, selen och vitamin E Tiamin, vitamin B6, folat och niacin Enkel- och fleromättat fett som är bra för hälsan Rekommendation:  Ät gärna ½ deciliter blandade nötter om dagen. Fett: Nödvändigt för vitaminupptagning Fett behövs för att kroppen ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K. Omega-3 - extra viktigt under graviditeten Omega-3 är en viktig fettsyra som finns i:  Rapsolja (stek gärna i rapsolja dagligen) Valnötter  Linfröolja Viktigt:  ½ matsked linfröolja per dag är ett alternativ till omega-3 kapslar när du inte är gravid. Under graviditet rekommenderas specifikt algolja som innehåller minst 200 milligram DHA. Fullkorn: Energi och näringsämnen Bra fullkornsalternativ: Havregryn och korngryn Råris (brunt ris)  Fullkornsbröd och fullkornspasta Dessa bidrar bland annat med järn, magnesium, protein, fibrer och viktiga B-vitaminer. Tips för bättre järnupptagning:  Kombinera fullkorn med C-vitaminrika livsmedel som paprika, vitkål eller apelsin för att öka upptaget av järn i kosten. Grönsaker, frukt och bär: Vitaminer och mineraler Gravida rekommenderas äta minst 500 gram frukt och grönt varje dag och gärna upp emot 800 gram. De bidrar med viktiga vitaminer, mineraler och fibrer. Tips för att få mest näring Välj grova sorter:  De innehåller mer näring och fler fibrer än de ljusare alternativen. Järnrika grönsaker:  Mörkgröna grönsaker som spenat, mangold och broccoli samt torkad frukt innehåller järn. Mejeriprodukter och veganska alternativ: Kalcium och vitaminer Dessa livsmedel är stora källor till kalcium, D-vitamin och B12. Rekommenderat dagligt intag är 5 deciliter av naturella alternativ av mejeriprodukter eller veganska alternativ som mjölk, yoghurt eller fil. Viktigt att tänka på med veganska alternativ Kontrollera att de är berikade: Läs på förpackningen så att de veganska produkterna är berikade med vitaminer och mineraler. Ekologiska växtbaserade produkter är ofta inte berikade. Matlagningsprodukter:  Det är vanligt att veganska matlagningsprodukter som till exempel havregrädde inte är berikade, så dessa räknas inte till ditt dagliga intag. Praktiska tips för en hälsosam vegetarisk/vegansk graviditet Planera dina måltider Se till att varje huvudmål innehåller protein från baljväxter eller köttsubstitut Kombinera olika proteinkällor för att få alla essentiella aminosyror Ha alltid nötter och frön till hands som mellanmål Fokusera på järnrika livsmedel Ät järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin för bättre upptag Undvik te och kaffe direkt till måltider eftersom de försämrar järnupptaget  Använd gjutjärnspanna när du lagar mat - det kan öka järninnehållet Var extra uppmärksam på B12 Ta B12-tillskott dagligen om du äter veganskt  Välj berikade produkter när det är möjligt  Diskutera med din vårdgivare om ditt B12-behov Vanliga frågor om vegetarisk/vegansk kost under graviditeten Får mitt barn tillräckligt med protein?  Ja, om du varierar dina proteinkällor och äter baljväxter till minst två huvudmål per dag. Kombinera gärna olika proteinkilllor under dagen. Räcker det med vegetariska omega-3 källor?  Under graviditeten rekommenderas specifikt algolja med DHA eftersom det är den typ av omega-3 som är viktigast för barnets utveckling. Kan jag få järnbrist?  Vegetarianer och veganer har högre risk för järnbrist, men genom att äta järnrika livsmedel tillsammans med C-vitamin och undvika te/kaffe till måltider kan du minska risken. Behöver jag fler tillskott än andra gravida?  Som vegan behöver du definitivt B12-tillskott, och ofta är vitamin D och järntillskott också nödvändiga. Diskutera med din vårdgivare. Är det säkert för mitt barn att jag äter veganskt?  Ja, med rätt planering och tillskott kan en vegansk kost vara helt säker för både dig och ditt barn. Lär mer om kost under och efter graviditeten. 18 tips för att lindra illamående under graviditeten Mat under amning: Vad ska du äta och vad bör du undvika? Mat vid graviditetsdiabetes: Så äter du för stabilt blodsocker Bra mat under graviditeten: Vad ska du äta som gravid?

Att amma är ett av de mest naturliga sätten att ge ditt barn näring, men det ställer också extra krav på din egen kost. Bröstmjölkens sammansättning och mängd anpassar sig automatiskt efter ditt barns behov och kommer att förändras under hela amningsperioden.  Det som du äter påverkar direkt bröstmjölkens kvalitet, vilket gör din egen näring extra viktig just nu. Ditt ökade näringsbehov under amning Amning är riktigt energikrävande! När du helammar producerar du runt 750 ml bröstmjölk dagligen, vilket ökar ditt energibehov med cirka 500 kalorier extra per dag. Det motsvarar ungefär en mindre lagad måltid eller ett stort mellanmål utöver din vanliga kost. Även ditt proteinbehov ökar med cirka 20 gram extra om dagen. Det är därför smart att inkludera mer proteinrika mellanmål i din vardag, som till exempel ägg, keso eller fiskpålägg. Ökat vätskebehov Glöm inte bort att dricka! Ditt vätskebehov ökar med ungefär en liter extra per dag när du ammar. Många ammande mödrar känner sig extra törstiga, vilket är kroppens naturliga sätt att påminna dig om att dricka mer. Viktnedgång under amning – vad du behöver veta Det är helt naturligt att vilja gå ner i vikt efter graviditeten, och många använder amningsperioden för detta. Rekommendationen är att försöka återgå till din inskrivningsvikt inom ett år efter förlossningen, särskilt om du planerar att bli gravid igen. Viktigt att komma ihåg: Viktnedgången bör inte vara snabbare än max 0,5 kg per vecka. En snabbare viktnedgång kan frisätta miljögifter Som finns lagrat i din fettväv och nyttjas när viktminskning sker. Detta hamnar i bröstmjölken och förs över till ditt barn. Praktiska tips för att äta bra under amning Många blir extra hungriga av amningen, vilket är helt normalt. Här är några tips för att hantera det: Ät regelbundet för att undvika sug och stora portioner Veckoplanera så att det alltid finns bra mat hemma Överväg matkassar eller färdiga veckomenyer under en period Ha alltid nyttiga mellanmål till hands Rekommendation för fysisk aktivitet: Minst 30 minuter aktivitet per dag och minst 10 minuters sammanhängande rörelse per tillfälle. Viktiga näringsämnen under amning Järn – ofta brist efter förlossning Många har järnbrist efter graviditeten, så det kan vara bra att fortsätta med järntillskott en period. Naturliga järnkällor att fokusera på: Rött kött, ägg och leverprodukter Fullkornsprodukter och baljväxter Mörkgröna grönsaker Tips: Ät järnrika livsmedel tillsammans med frukt eller grönsaker för bättre upptagning, och undvik mejeriprodukter i anslutning till måltiden. Använder du gjutjärnsgryta eller gjutjärnstekpanna kan du öka järninnehållet i maten. Vitamin A – ett ökat behov  Behovet av vitamin A ökar när du ammar. Bra källor är: Mejeriprodukter, kött, fisk och ägg Morötter och margarin Leverprodukter som leverpastej Goda nyheter:  Nu går det äntligen bra att äta lever igen, vilket avråds under graviditeten! Kalcium – viktigt för både dig och barnet Bröstmjölksproduktionen ställer stora krav på ditt kalciumintag. Kalcium behövs både för ditt skelett och för bröstmjölken. Sikta mot cirka 5 dl mejeriprodukter eller växtalternativ per dag. Bra kalciumkällor: Mejeriprodukter eller kalciumberikade vegetabiliska alternativ Sojabönor och sojabaserade produkter Mörkgröna grönsaker som broccoli, brytbönor och grönkål Vitamin D – extra viktigt under vinterhalvåret Vitamin D behövs för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. I Norden kan vi bara omvandla solens strålar till vitamin D under maj-augusti. Resten av året behöver vi få det via kosten. Vitamin D finns i: Berikade mejeriprodukter och vegetabiliska alternativ Berikat bordsmargarin och matfett Fet fisk, ägg och kött Raps- och linförolja samt valnötter Vad du bör undvika eller vara försiktig med Alkohol under amning Forskningen om alkohol och amning är begränsad av etiska skäl, men vi vet att alkohol kan: Minska bröstmjölksproduktionen Få barnet att amma mindre Störa barnets sömn Rekommendation: 1-2 glas vin 1-2 gånger i veckan har inga medicinska konsekvenser för ditt barn, så måttlig alkoholkonsumtion är okej. Tobak och nikotin – fortsätt vara nikotinfri Nikotin från cigaretter, e-cigaretter och snus följer med i bröstmjölken. Du bör därför fortsätta vara nikotinfri under hela amningsperioden. Nikotin kan ge ditt barn: Andningsstörningar och blekhet Illamående och diarré Hjärtklappning och sömnstörningar Naturläkemedel och kosttillskott Var försiktig med: Naturläkemedel och örtprodukter Örtteer (utöver vanliga te-sorter) Kosttillskott (vitamintillskott går bra) Algprodukter som kan innehålla för mycket jod Undantag:  Algolja som omega 3-tillskott är okej att använda. Om du väljer vitamintillskott är de som är anpassade för gravida mest lämpliga, då vissa näringsämnen som vitamin A kan överdoseras. Koffein – ja, du får dricka kaffe! Goda nyheter för alla kaffetörstiga mammor: Det går alldeles utmärkt att dricka koffeininnehållande drycker under amning. Så din morgonkaffe behöver du inte avstå från! Vanliga frågor om kost under amning Behöver jag äta annorlunda om mitt barn får kolik?  Det finns inget vetenskapligt stöd för att din kost orsakar kolik hos barnet. Fortsätt äta varierat och välj bort livsmedel endast om du märker en tydlig koppling. Kan jag fortsätta vara vegetarian/vegan under amning?  Ja, men var extra noga med att få i dig tillräckligt med protein, järn, vitamin B12 och omega-3. Överväg kosttillskott efter rådgivning. Hur länge behöver jag äta extra under amning?  Så länge du ammar har du ökat närings- och energibehov. Detta gäller även om du kombinerar med modersmjölksersättning. Påverkar vad jag äter smaken på bröstmjölken?  Ja, lite grand! Starka smaker som vitlök kan märkas i bröstmjölken, men det är inget problem. Tvärtom kan det hjälpa barnet att vänja sig vid olika smaker. Lär mer om kost under och efter graviditeten. 18 tips för att lindra illamående under graviditeten Vegetarisk och vegansk mat under graviditeten: Så får du i dig all näring Mat vid graviditetsdiabetes: Så äter du för stabilt blodsocker Bra mat under graviditeten: Vad ska du äta som gravid?

Att få diagnosen graviditetsdiabetes kan kännas överväldigande, men med rätt mat och måltidsvanor kan du hålla ditt blodsocker stabilt. Vid graviditetsdiabetes är blodsockret tillfälligt förhöjt i samband med graviditet. Ett förhöjt blodsocker behandlas med hälsosamma levnadsvanor i första hand och i vissa fall med läkemedel. Blodsockret går oftast tillbaka till normala värden efter förlossning, men det innebär en ökad risk att utveckla diabetes typ 2 senare i livet. Därför är det bra att fortsätta tänka på maten och träningen även efteråt för att minska risken för diabetes typ 2. Regelbunden måltidsordning: Grunden för stabilt blodsocker Att fördela intaget jämnt över dagen genom att äta frukost, lunch, middag och 1-3 mellanmål kan hjälpa till att hålla blodsockret på en jämn nivå. Fördelar med regelbundna mellanmål:   Du blir inte alltför hungrig till huvudmålen  Du äter mer långsamt Lättare att äta lagom mycket Mindre sötsug Kolhydrater: Viktiga men välj rätt sorter Kolhydrater ger oss energi samt näringsämnen och är en viktig del i maten även vid graviditetsdiabetes. Rådet är inte att utesluta dem helt ur kosten.  Kolhydrater är det i maten som höjer blodsockret, och det finns olika sorters kolhydrater - vissa höjer blodsockret snabbt och andra höjer det långsamt. Vad som påverkar blodsockerhöjningen:  Mängd kolhydrater  Kostfiberinnehåll Struktur och tillagningssätt Måltidens sammansättning Långsamma kolhydrater - dina bästa vänner Välj gärna:    Grönsaker och baljväxter  Frukt (i lagom mängder) Fullkornsprodukter Dessa är långsamma kolhydrater och bör ingå i en hälsosam kost. Snabba kolhydrater - begränsa intaget Begränsa dessa:   Läsk, saft och juice  Vitt bröd och fikabröd  Godis Intaget av dessa produkter bör begränsas och endast utgöra en liten del av kosten. Tallriksmodellen: Din guide till rätt proportioner Tallriksmodellen kan hjälpa dig att fördela maten på tallriken i rätt proportion. Kom ihåg att portionsstorleken är individuell och kan behöva anpassas efter dina blodsocker­värden. Grönsaker, frukt och bär: Ät mycket grönsaker Ät gärna mycket grönsaker, frukt och bär då de innehåller rikligt med fibrer, vitaminer och mineraler. Det rekommenderade dagsintaget är minst 500 gram. Viktigt att komma ihåg:  Grönsaker har en lägre påverkan på blodsockret än frukt och bör bidra med minst halva dagsintaget. Fett: Välj de rätta sorterna Undvik för mycket mättat fett Ett högt intag av mättat fett (smör, grädde, fett i köttdelar) kan öka risken för att drabbas av hjärtkärlsjukdom. Prioritera omättat fett De omättade fetterna (oljor, nötter, fet fisk, avokado) kan istället ha en skyddande effekt. Bonus:  Fett i kosten kan bromsa blodsockerhöjningen, så ha gärna med en omättad fettkälla i dina måltider. Exempel:   Frukt med en näve nötter   Knäckebröd med lite avokado Fet fiskpålägg Protein: Mättande och blodsockerstabiliserande Protein är mättande och har liksom fett en bromsande effekt på blodsockret. Bra proteinkällor:   Fisk och fågel  Magert kött och ägg  Keso och kvarg Bönor och baljväxter Syra: Ett enkelt knep för bättre blodsocker Syra i kosten, det vill säga något som bidrar med lågt pH i kosten, kan också bromsa blodsockret. Använd gärna lite vinäger, färskpressad citron eller lime i maten där det passar. Drycker: Vatten är bäst Undvik söta drycker Söta drycker som saft, läsk, juice, cider och liknande höjer ditt blodsocker snabbt. Begränsa även mjölkprodukter Även mjölk, vegodrycker, fil och yoghurt höjer ditt blodsocker och intaget bör därför begränsas till 3-5 deciliter per dag, gärna i kombination med fett eller protein för att bromsa blodsockret. Smartare alternativ Lightsaft och lightläsk påverkar inte blodsockret och kan vara ett alternativ  Var dock uppmärksam på lättdrycker som kan innehålla mycket socker  Vatten är bästa drycken  både vid måltid och för att släcka törsten Nyckelhålsmärkning: Din hjälp i butiken Nyckelhålsmärkningen kan hjälpa dig att göra bra val i butiken. Märkningen omfattar många olika livsmedelsgrupper och indikerar: Lägre innehåll av socker, fett och salt  Högre innehåll av fiber och fullkorn  Mindre eller bättre fettkvalitet Smarta mellanmål med lågt kolhydratinnehåll Här är praktiska mellanmålsförslag som hjälper dig hålla blodsockret stabilt: Bröd och pålägg:   1 hård smörgås med pålägg  2 Finn Crisp med pålägg Frukt och nötter:    1 frukt med 1 näve nötter (cirka ½ deciliter) Mejeriprodukter: 1 deciliter keso eller kvarg + 1 deciliter bär/halv frukt  2 deciliter naturell yoghurt, fil, kvarg eller grekisk yoghurt 0,5% med 2 matskedar frön/nötter Övriga alternativ:   ½ deciliter nötter eller mandlar  ½ avokado med ½ deciliter keso  Grönsaksstavar med dip  Kokt ägg Vanliga frågor om mat vid graviditetsdiabetes Kan jag äta frukt om jag har graviditetsdiabetes?  Ja, men i lagom mängder och gärna tillsammans med protein eller fett för att bromsa blodsockerhöjningen. Behöver jag räkna kolhydrater vid graviditetsdiabetes?  Det kan vara hjälpsamt i början för att lära sig hur olika mat påverkar ditt blodsocker. Din vårdgivare kan ge dig mer specifik vägledning. Kan jag äta sötsaker alls om jag har graviditetsdiabetes?  Små mängder ibland kan vara okej, men fokusera på näringsrik mat och spara sötsaker till speciella tillfällen. Vad händer om mitt blodsocker blir för högt under graviditeten?  Kontakta din vårdgivare för råd. Ibland kan läkemedel behövas utöver kostförändringar. Kommer jag få diabetes typ 2 senare?  Det är en ökad risk, men genom att fortsätta med hälsosamma matvanor och regelbunden träning kan du minska risken betydligt. Lär mer om kost under och efter graviditeten. 18 tips för att lindra illamående under graviditeten Mat under amning: Vad ska du äta och vad bör du undvika? Vegetarisk och vegansk mat under graviditeten: Så får du i dig all näring Bra mat under graviditeten: Vad ska du äta som gravid?

Dina levnadsvanor kring tobak, alkohol, mat och fysisk aktivitet gör stor skillnad för att lindra symtom och förbättra livskvaliteten under klimakteriet. När östrogenproduktionen minskar och hamnar på en låg, stabil nivå ökar risken för följdsjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar  samt benskörhet (osteoporos). Eftersom dessa risker finns kvar även efter klimakteriet, gör det stor skillnad att jobba med hälsosamma levnadsvanor över tid. Vilken mat passar bäst under klimakteriet? Det du äter är en viktig del i din hälsa - det påverkar både immunförsvaret och hur du mår psykiskt och fysiskt.  Variation i kosten är A och O, och det är smart att äta i energibalans - alltså inte äta mer eller mindre energi än vad kroppen gör av med under dagen. Det här kan vara en utmaning eftersom många går upp i vikt med åren. För en del blir det extra tydligt under klimakteriet. Här berättar vi mer om hur du går ner i vikt i klimakteriet. Under klimakteriet passar det bra att äta mycket av: Fiberrika grönsaker och rotfrukter Frukt Magert kött Fisk som innehåller omega 3 Fågel Baljväxter Ägg Skaldjur Frön och nötter Oljor Fullkornsprodukter Magra mejeriprodukter eller växtbaserade alternativ Här finns många bra vardagstips och råd om kost. Om du vid en hälsokontroll får veta att du har förhöjt blodsocker, diabetes typ 2 eller någon form av hjärt-kärlsjukdom är det bra att få anpassade kostråd  – då kan en dietist hjälpa dig. Viktiga näringsämnen under klimakteriet Under klimakteriet behöver du tänka lite extra på vissa näringsämnen i maten. Det handlar särskilt om vitamin D, kalcium och järn. Kalcium och vitamin D  För att skelettets hälsa ska må bra behöver du både vitamin D och kalcium. Vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium från tarmen och påverkar hur skelettet byggs upp. Du får i dig vitamin D från maten, och under sommaren kan kroppen också tillverka vitamin D när du är ute i solen. I Norden står solen för lågt under stora delar av året (hela våren, hösten och vintern) för att kroppen ska kunna tillverka vitamin D i huden. Under dessa årstider är det därför extra viktigt att få i sig vitamin D från maten. I Sverige måste vissa livsmedel berikas med vitamin D för att göra det lättare att få i sig tillräckligt. Det gäller: Vissa sorters mjölk Fil och yoghurt (med och utan laktos) Växtbaserade alternativ Vissa matfetter Kolla gärna att de produkter du köper ur dessa kategorier är berikade. Här är mat som innehåller mycket vitamin D: Fet fisk som sill, makrill och lax Ägg Berikade livsmedel (se ovan) Svamp som kantareller och karl-johan Kött (innehåller lite) Järn Det är också viktigt att få i dig järn från maten eftersom många kan få rikliga blödningar under en längre tid i klimakteriet. När du förlorar mycket blod tappar du också järn, vilket kan leda till järnbrist. Du hittar järn i: Blodpudding och leverpastej Rött kött (nöt, gris, lamm) Fullkornsprodukter som bröd, pasta, bulgur och couscous (innehåller mindre mängder) Bönor och linser Aprikoser Olika sorters frön Mörkgröna grönsaker som broccoli, spenat, brytbönor och ärtor Kalcium i maten gör det svårare för kroppen att ta upp järn , så undvik mejeriprodukter eller berikade växtdrycker när du äter järnrik mat. Däremot är det bra att äta C-vitaminrik mat tillsammans med järnet, som: Vitkål Paprika Broccoli Ärtor Potatis Ett tips är att pressa lite citron eller lime över maten - det ökar C-vitamininnehållet. Det funkar också bra att laga mat i gjutjärnsgryta eller -panna eftersom lite järn från dessa följer med maten. Vilken mat är bra att undvika i klimakteriet? En del mat kan påverka din hälsa negativt. Det är bra att minska på eller helt undvika: Charkprodukter Rött kött Feta mejeriprodukter Färdigmat och processad mat (som sötsaker och snacks) Söta drycker Alkohol Vad kan du äta för att få hormonell balans? Hälsosam mat ger kroppen bra förutsättningar att fungera som den ska, till exempel när den tillverkar könshormoner. Men forskningen visar att det är svårt att påverka hormonförändringarna i klimakteriet genom maten. Det som har studerats mest är fytoöstrogen och klimakteriebesvär. När forskare har sammanställt olika studier ser de inte att fytoöstrogen från mat (som sojaprodukter) minskar besvären eller påverkar östrogennivåerna. Däremot har sojaprodukter andra hälsofördelar och passar bra i en hälsosam kost. Hur ska jag äta för att lindra klimakteriebesvär?  Klimakteriebesvär är olika från person till person, och maten påverkar också olika. Många märker att: Alkohol kan göra vallningar och svettningar värre Sömnen blir sämre av alkohol Alkohol ökar risken för olika typer av cancer En del upplever också att dessa saker påverkar besvären: Koffein Varma drycker Oregelbundna måltider Stark kryddad mat Om du känner igen dig kan du prova att minska på eller undvika detta ett tag. Besvären varierar dock från person till person – här kan du läsa mer om   de vanligaste symtomen under klimakteriet  och hur de kan påverka dig. Vad kan göra klimakteriebesvär värre? Vi har redan pratat om hur mat kan påverka klimakteriebesvär, men det finns mer som kan göra besvären värre. Rökning kan till exempel ge mer problem med vallningar och ökar också risken för: Lungsjukdomar Diabetes typ 2 Hjärt-kärlsjukdom Även passiv rökning under lång tid kan göra vallningar värre. Du kan få bra hjälp via vårdcentralen om du vill sluta röka. Många upplever också att sömnproblem påverkar deras välmående. Här finns   10 tips på bättre sömn i klimakteriet . Vilken träning är bäst i klimakteriet? För att minska risken för benskörhet är det bra att belasta skelettet genom fysisk aktivitet. Det hjälper också till att bygga muskler. När vi blir äldre och inte belastar musklerna tappar vi muskelmassa, så styrketräning är viktigt att jobba med. Det är oklart om regelbunden motion påverkar vallningar under klimakteriet, men en del upplever att besvären blir mildare. En svensk studie visar att styrketräning kan ha en positiv effekt på värmevallningar , men mer forskning behövs för att ge säkrare svar. Vi vet däremot att regelbunden motion förbättrar psykiskt mående och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, cancer och diabetes typ 2. De rekommendationer som gäller för kvinnor i klimakteriet  är följande: 150-300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan (som raska promenader där pulsen går upp) ELLER 75-150 minuter högintensiv träning i veckan (som löpning eller spinning) ELLER En kombination av båda Plus: Styrketräning 2 dagar i veckan Många upplever också   ont i leder under klimakteriet , vilket kan påverka vilken typ av rörelse som känns bäst.

Urinläckage efter att man fött barn är mycket vanligt. Här berättar vi varför man läcker efter en förlossning, vad du själv kan göra åt det och vad du kan göra om du behöver mer hjälp. Därför läcker man ofta urin efter förlossningen‍ Redan under graviditeten är det vanligt att läcka urin när man hostar, skrattar eller gör något ansträngande för kroppen – som till exempel att hoppa, träna eller kräkas. En graviditet innebär en enorm påfrestning på kroppen och framförallt bäckenbotten. Bäckenbotten är de muskler och ligament som bland annat har som funktion att hålla uppe viktiga organ inuti bäckenet. Man kan föreställa sig bäckenbotten ungefär som en hängmatta som sträcker sig från blygdben till svanskota och från sittben till sittben. Under graviditeten utsätts bäckenbotten och urinblåsan för en stor viktbelastning. Föds barnet vaginalt så stretchas både muskler och ligament dessutom enormt för att möjliggöra att bebisen föds. Även detta påverkar bäckenbotten i form av att den är svag och uttänjd den första tiden efter förlossningen. Kroppens återhämtning efter förlossningen‍ Det tar minst ett år för kroppen att återhämta sig efter en förlossning. De tre till fyra första månaderna efter förlossningen kallas ibland för den fjärde trimestern, och under denna tiden sker väldigt mycket återhämtning. Även under dessa månader är det vanligt att läcka urin. Vanligtvis försvinner detta efter hand, när muskler och ligament i bäckenbotten återhämtat sig och återfått spänst och styrka. Redan under graviditeten kan du knipträna. Vi vet att det ökar musklernas funktion i bäckenbotten samt kan både behandla och förebygga urinläckage. Även snart efter förlossningen (så snart det kan göras smärtfritt) kan du göra knipövningar för att främja återhämtningen, återfå styrka och optimera funktionen. Men kom ihåg att avslappning mellan knipen är lika viktigt som själva knipet! Övervikt är också en faktor som kan bidra till urinläckage. Har du en stor övervikt kan läckagen förbättras i takt med att du går ner i vikt. ‍Har du nyss genomgått en förlossning? Här berättar vi mer om postpartum och tiden efter förlossningen.   Detta kan du göra om läckaget inte ger med sig‍ Upplever du att läckaget inte ger med sig och du inte upplever förbättring av ditt urinläckage 3-6 månader efter förlossningen? Kontakta en fysioterapeut utbildad inom bäckenbottenhälsa, din barnmorska eller gynekolog på Femcare, så att du kan få hjälp. Det kan vara svårt att veta om man kniper rätt eller så kan det ha skett en skada under förlossningen som försvårar knipträningen och gör att den inte hjälper. Vi rekommenderar dig som har besvär att söka vård, så att du får rätt vård och anpassad hjälp efter dina behov. Här berättar vi mer om hur du kan få hjälp med urinläckage under graviditeten. Källor 1177 Vårdguiden. Urininkontinens. [Internet]. Stockholm: 1177 Vårdguiden; 2022 [citerad 2024-05-13]. Hämtad från: https://www.1177.se/sjukdomar--besvar/njurar-och-urinvagar/urininkontinens/ Babyhjälp. Inkontinens gravid. [Internet]. Stockholm: Babyhjälp; 2022 [citerad 2024-05-13]. Hämtad från: https://www.babyhjalp.se/inkontinens-gravid/ Netdoktor. Urinläckage under graviditeten. [Internet]. Stockholm: Netdoktor; 2022 [citerad 2024-05-13]. Hämtad från: https://www.netdoktor.se/graviditet/under-graviditeten/sjukdomar/urinlackage-under-graviditeten/ RFSU. Inkontinens – varför ska man träna bäckenbotten? [Internet]. Stockholm: RFSU; 2022 [citerad 2024-05-13]. Hämtad från: https://www.rfsu.com/sv/inspiration/intimtraning/inkontinens-varfor-ska-man-trana-backenbotten/ RFSU. Mammaroll & snippkontroll. [Internet]. Stockholm: RFSU; 2022 [citerad 2024-05-13]. Hämtad från: https://www.rfsu.se/sex-och-relationer/for-dig-som-undrar/graviditet-och-abort/mammaroll--snippkontroll/

Ingen sexposition är farlig eller fel under graviditeten så länge den känns bra för dig, men ibland kan man behöva göra lite anpassningar för att det ska kännas ännu bättre. Här kommer förslag på positioner, variationer och tips för skönare sex under graviditeten. — Under graviditet kan lusten både öka och minska, och det finns många faktorer som spelar in när det kommer till lust. Kanske kan bäckensmärta kännas som en stoppkloss, eller är det magen som är i vägen för att ha samlag som ni brukar? Det finns ingen position som är farlig eller fel, utan det handlar givetvis om att hitta de positioner som fungerar bäst för dig och din partner, säger Nina Tornberg, barnmorska och verksamhetsutvecklare på Femcare. Förslag på sexpositioner när du är gravid Här får du förslag på positioner vid omslutande samlag och olika tips att prova, som kan fungera särskilt bra när lusten knackar på under graviditeten. On top En position som för många kanske är känd mer som “ridande” position, där du sitter över din partner och ni kan se varandra. Här kan man laborera med hur man har benen för att hamna i en mer bekväm position för höfter och bäcken. Kanske känns det bättre om du kan låsa dina ben under din partner? Kanske känns det bättre om du vänder på dig och din partner kan hålla i dina ben? Dessa positioner låter magen vara fri och du kan styra hur djup penetrationen blir, men den kräver en del rörlighet i höfter och bäcken. Har du bäckensmärta kan dessa positioner dock kräva mycket av dig! På sidan Här finns det givetvis också en uppsjö med varianter, men sidliggande likt att skeda, kan också vara bekvämt för magen. Känns det fortfarande obekvämt kan ni försöka lägga lite kuddar under magen för att den ska få bra stöd! Att laborera med benposition kan också vara bra här, då det kan underlätta att du har det övre benet upp, och kanske får stöd att hålla det uppe? Denna position är snällare mot bäckenet, och kan fungera bättre för dig som har bäckensmärta. Överlutande “Doggy” är en position som vissa älskar och andra aldrig har testat. Positionen innebär att din partner kommer bakifrån. Fördelen med denna position är att den kan modifieras och känns det jobbigt att stå på alla fyra, kanske på grund av smärta i ländryggen, kan det kanske bli bättre om du står överlutad mot sängen, mot köksbordet eller kanske får stöd mot en pilatesboll? Här kan även du anpassa hur brett du har dina benen, vilket kan vara bra om du har bäckensmärta. Nackdelen med denna position är att du inte kan styra djupet på samma sätt – men med bra kommunikation mellan dig och din partner kan det vara en topposition! Klitorisstimulering De flesta individer med vagina når orgasm via klitorisstimulering. Oavsett om du känner dig otymplig med en växande mage, eller kanske har smärta i bäcken och ländrygg, är det bara fantasin som sätter gränser. Det finns flera olika knep för att det ska kännas extra skönt för dig. Kanske kan du prova att sitta i sängen med bra stöd för ryggen och fötterna höftbrett isär, och antingen stimulera klitoris själv eller med hjälp av din partner? Eller att ligga på sidan med bra stöd för magen och kudde mellan knäna, för att låta bäckenet hamna i viloposition. Intimitet utan krav – alltid! Sist men (verkligen) inte minst är det viktigt att poängtera att alla inte vill ha samlag under graviditeten, och då ska man givetvis inte ha det. Närhet och intimitet kan fås på så många sätt. Till exempel genom att krama din partner, att bara beröra varandra på armar, rygg, nacke och stanna kvar i hur beröringen känns för dig, att prata om drömmar, ta ett bad eller bara vara. Allt som fungerar för er är det bästa. Läs mer artiklar om sex och sexlust här Få tillbaka din sexlust i klimakteriet Visste du det här om klitori s Hur tidigt är det normalt att ha sex efter förlossning

Magmuskeldelning, eller rektusdiastas, är något många gravida känner till och i många fall är ordet förknippat med oro. I denna artikel ska vi förkovra oss lite kring vad rektusdiastas faktiskt är, och hur vi kan tänka kring det. Vad är en rektusdiastas? För att förstå vad det är som delas, kan det vara bra att ha lite bättre koll på bålens anatomi. Enkelt förklarat kan man säga att vi har tre lager av bukmuskler, vi har de djupa (m. transversus abdominis), de sneda (m. obliquus externus och internus) och de raka bukmusklerna (m. rectus abdominis). Alla dessa kommer gemensamt att fästa in i det vertikala bindvävsstråk i linje med naveln som kallas linea alba. Linea alba har alltså en bredd, och de raka bukmusklerna kommer inte sitta ihop hos någon. Bredden mellan de raka bukmusklerna varierar från person till person, så detta kan vara bra information att ha med sig! Det finns alltså alltid en delning mellan de raka magmusklerna. I takt med att graviditeten fortgår kommer magmusklerna att sträckas ut för att ge plats till den växande livmodern. Vi vet från forskning att alla gravida har en delning mellan de raka magmusklerna i vecka 35, och avståndet mellan de raka bukmusklerna kommer nu att öka. När detta avstånd blir mer än 2,7 cm brukar det i forskningen definieras som en “diastas”, men detta avstånd varierar och det är omdiskuterat gällande detta mätvärde, eftersom det inte är många som vet hur avståndet var innan graviditeten. Delningen efter graviditeten Det sker en spontan återhämtning av magmusklerna de första åtta veckorna postpartum men i många fall kan det ta upp till ett år för delningen att minska efter graviditeten. Ca 30% av alla kvinnor beräknas ha kvar ett litet ökat avstånd ett år postpartum och detta i sig är ingenting farligt eller avvikande. Det är inte själva avståndet mellan magmusklerna som är det viktiga utan muskelfunktionen! Att träna upp bålmusklerna och klara av att skapa en god spänning i bålmuskulatur och linea alba är det viktiga, inte hur stort avståndet är. Viktigt att poängtera att det inte finns några vetenskapliga belägg för att det finns något samband mellan rektusdiastas, ländryggssmärta, bäckenbottendysfunktion, framfall eller inkontinens. Skulle du däremot uppleva smärta, obehag och nedsatt funktion kring bålen och diastasen är det viktigt att få hjälp. Börja hos en fysioterapeut för hjälp med övningar för att stärka funktionen kring bålen! ‍Har du nyss genomgått en förlossning? Här berättar vi mer om postpartum och tiden efter förlossningen.   ‍ Källor Bö K, Hilde G, Kolberg Tennfjord M, Bakken Sperstad J, Ellström Eng M. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourology and urodynamics. 2017;36:716-721. Bakken Sperstad J, Kolberg Tennfjord M, Hilde G, Ellström Eng M, Bö K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirths: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016;0:1-6. Coldron Y, Stokes M J, Newham D J, Cook K. Postpartum characteristics of rectus abdominis on ultrasound imaging. Manual Therapy. 2008;13:112-121. Gilleard WL, Brown LM. Structure and function of the abdominal muscles in primigravid subjects during pregnancy and immediate postbirths period. PhysTher. 1996;76:750-762.

Att vilja komma tillbaka till sin tidigare träningsnivå eller att vilja komma igång med löpning är en känsla många upplever efter att de fött barn. Löpning är en lättillgänglig och bra aktivitet, men det kan vara en fördel att vara återhållsam med just löpning den första tiden efter att du har fött barn. Femcare guidar dig i hur du på ett säkert och tryggt sätt kan komma tillbaka till löpning efter graviditet och förlossning. Löpning kräver en stark bäckenbotten och bål‍ Efter både graviditet och förlossning kommer bäckenbotten vara påverkad. Även efter en kejsarfödsel har bäckenbotten blivit uttänjd samt att vi i rehabiliteringen även har en bukoperation att förhålla oss till. Under en vaginal födsel tänjs strukturerna i bäckenbotten ut mer än 300 %, vilket gör att de inte är i toppform och behöver tid att komma tillbaka till god funktion. Vid löpning har vi en mark-kraft-reaktion på 1,6-2,5 ggr/kroppsvikt. Detta innebär att vi behöver ha en stark och koordinerad bäckenbotten för att strukturerna ska orka bära våra inre organ och hålla oss kontinenta, det vill säga inte läcka urin, gas eller avföring. Vi behöver också ha god styrka i bålen då även bålmuskulaturen påverkas under graviditeten. Därför behöver dessa muskler stärkas upp! En nyförlöst kropp har inte samma förmåga att stå emot krafterna som uppstår vid löpning. Rekommendationen är därmed att avvakta med löpning de 3-6 första månaderna efter förlossningen. ‍Att tänka på när du börjar löpträna Att direkt gå ut och springa samma runda, på samma hastighet som innan graviditeten är ofta fel ambitionsnivå. För att träningen ska bli rolig och hållbar behöver stegringen ske successivt. Ett kanadensiskt forskarteam har tagit fram riktlinjer som guidar oss i om kroppen är redo för att komma igång med löpning efter att vi fött barn. Det är till exempel bra att börja med att växla mellan att springa och gå, exempelvis 1-2 minuter av varje. Det viktigaste är att känna efter hur det känns under och efter träningen. Våga lita på kroppen, känns det bra så är det bra! ‍Viktiga symtom att vara vaksam över: Urin/analinkontinens Att snabbt känna ett behov av att kissa eller bajsa som du inte kan hålla Tyngdkänsla/tryck/obehag i underlivet Samlagssmärta Smärta i ländrygg/bäcken Obehag, nedsatt styrka från bålen Problem med tarmtömning Pågående blödning eller ökad blodförlust mer än 8 veckor efter förlossningen, som inte är kopplade till menstruation Upplever du någon av dessa symtom är det bra att ta kontakt med vården. Hos en fysioterapeut kan du få hjälp att lägga upp träningen efter dina individuella behov. ‍Har du nyligen genomgått en förlossning? Här berättar vi mer om postpartum och tiden efter förlossningen.   Källor Goom T, Donnelly G & Brockwell E. (2019). Returning to running postnatal – guidelines for medical, health and fitness professionals managing this population. 10.13140/RG.2.2.35256.90880/2.

Kliar såret och gör magen ont så fort du skrattar eller ska ta dig ur sängen? Detta är vanligt efter ett kejsarsnitt. Upp till en vecka efter förlossningen är det också vanligt att såret blöder. Det eländiga kliandet har och göra med kroppens läkning. Här får du några vänliga tips du kan ta med dig den allra första tiden efter snittet. Höftlyft och sidoläge Förflytta dig genom små “höftlyft” i sängen och ta dig upp via sidoläge med hjälp av armarna, den här tekniken är bra att använda de första 6-8 veckorna efter snittet. Ta det lugnt med tunga lyft Att lyfta tungt och anstränga sig ger upphov till ett ökat tryck i buken. Rekommendationen är att undvika tyngre lyft än bebisen de första 6-8 veckorna för att undvika ett ökat tryck i buken som belastar såret. Avvakta därför med att lyfta tungt eller att putta barnvagnen i brantare uppförsbackar under denna period. Börja lugnt och försiktigt Du kan börja med kortare promenader på plant underlag och knipträning så fort smärtan tillåter. Träning hjälper läkningen Kom igång med anpassad cirkulationsträning för att främja läkningen, minska eventuell svullnad och få fart på blodcirkulationen. Börja gärna med enklare övningar i ryggliggande och sittande. Var snäll mot magen Försök undvika förstoppning genom fiberrik kost (t.ex. fullkornsprodukter, grönsaker, frön och torkad frukt) och se till att tillföra ordentligt med vätska. Smärtlindringen kan påverka så du blir hård i magen och du kan ibland behöva få laxerande medel utskrivet på BB. Det är bra att försöka röra på sig lite och ofta och använda en pall för fötterna när du sitter på toaletten, försök att gå direkt när du känner att du behöver. Det kan underlätta att lägga armarna på låren, luta dig lite framåt och fokusera på djupa andetag och att slappna av kring mage och bäckenbotten. Krysta mjukt på utandningen. Andas och sträck på dig Försök sträcka på dig och andas ner i magen även om det känns jobbigt och drar kring magen. Snittet tål att du sträcker på dig och det är inte farligt att det drar obekvämt i området. ‍Har du nyss genomgått en förlossning? Här berättar vi mer om postpartum och tiden efter förlossningen. Källor Fernando M, Winblad L. Kejsarfödsel: Snittkoll och mammaroll. Fri Tanke: Stockholm; 2019.