Gå ner i vikt under klimakteriet – expertråd från dietist

Klimakteriet orsakar en rad förändringar i din kropp vilket gör att även din vikt påverkas och fördelningen av fettvävnad förändras. När vikten går upp under klimakteriet sker den största fettinlagringen i bukområdet istället för omkring höfterna och låren. Det kan göra dig mer uppmärksam på att kroppen börjar förändras jämfört med tidigare. 

Det fett som sitter runt buken kallas för visceralt fett och lägger sig omkring organen. Mycket visceralt fett eller “bukfett” ökar risken för diabetes typ 2, hjärtinfarkt, högt blodtryck och höga blodfetter. Det går att minska på mängden bukfett och gå ner i vikt under klimakteriet, men det kan vara utmanande. 

Här kan du läsa mer om vanliga symtom vid klimakteriet.

Varför har jag plötsligt gått upp i vikt?

Det är normalt att gå upp i vikt med åldern och framförallt känner många igen sig i att det är svårare att hålla vikten. Det är flera olika faktorer som påverkar ämnesomsättningen. Bland annat visar en studie från Karolinska Institutet att en minskad omsättning av lipider (fettämnen) gör att vi lättare går upp i vikt även om vi inte äter mer eller rör på oss mindre än tidigare. Detta blir extra tydligt under klimakteriet. Leptinet som reglerar mättnaden minskar dessutom och nivån av ghrelin ökar i kroppen som stimulerar aptiten. 

Även muskelmassan har en tendens att gå ner på grund av att östrogenet minskar, visar forskning. Vid 25 års ålder börjar även muskelmassan att minska för alla om man inte utför regelbunden styrketräning. Perioden mellan 25-50 årsåldern upptas ofta av ett familjeliv och ett karriärsliv med mindre tid för fysisk aktivitet och styrketräning. Det är därmed vanligt att muskelmassan är mindre under klimakteriet jämfört med när man var yngre, som i sig gör att ämnesomsättningen är lägre. Det kan bidra till känslan av att den mat som du åt som ung gör att du går upp i vikt. 

Klimakteriet kan också medföra en högre kortisolnivå på grund av ett ökat stresspåslag vilket påverkar sömnen som i sin tur påverkar aptiten, så allt har ett samband. Allt detta väcker oro och det känns som att det är något fel på kroppen – men det finns saker som du kan göra för att ändå må bra, bromsa viktuppgången eller uppnå ditt mål om viktminskning.  

Är du i klimakteriet och har symtom som du vill ha hjälp med? Läs mer om hur du kan få hjälp med klimakteriebesvär här.

5 saker du kan göra för att gå ner i vikt under klimakteriet

1. Styrketräna och vardagsmotionera

Träning är bra för hälsan på flera sätt, dels kan träning bidra med att sänka stressnivån i kroppen som ofta är hög under klimakteriet. Här berättar vi mer om utmattning och stress under förklimakteriet. Träning kan även göra oss mer tåliga mot stress. Dock kan högintensiv träning bidra med mer stress i kroppen, så tuffa HIIT-pass och påfrestande lopp är bra att avvakta med när klimakteriebesvären är stora. Du kan även arbeta med att kombinera konditionsträning med moment av yoga. 

Vad gäller vikten är det viktigt att bibehålla sin muskelmassa och gärna bygga lite mer för att öka ämnesomsättningen. Det är möjligt att bygga muskler under klimakteriet och efter menopaus, det är även en träningsform som kan minska dina vallningar enligt svensk forskning. Styrketräna gärna 2-3 gånger i veckan för att stimulera muskeltillväxt. Vardaglig rörelse, minst 30 minuter om dagen, bidrar även till att lättare hålla vikten och undvika viktuppgång. 

2. Ät viktiga näringsämnen som hjälper dig hålla vikten

På grund av sämre sömn, mer stress, sämre psykiskt mående och förändringar i hormoner som reglerar hunger och mättnad, så är det svårare att styra sina matvanor. Småätande och oregelbundna måltider är ofta två stora utmaningar som leder till viktuppgång för många under klimakteriet. 

Genom att arbeta med strategier runt kosten och fokusera på att äta livsmedel som fiberrika grönsaker, rotfrukter, frukt, magert kött, fisk rik på omega 3, fågel, baljväxter, ägg, skaldjur, frön, nötter, oljor, fullkornsspannmål och magra mejeriprodukter/veganska motsvarigheter, så kommer du få i dig viktiga näringsämnen och enklare hålla vikten eller gå ner i vikt. 

Här berättar vi mer om bra mat i klimakteriet.

3. Försök sova ordentligt

Sömn är A och O för att må bra. Försök att undvika skärmar i god tid innan du lägger dig, läs gärna en bok och ändra gärna ljuset i mobilen till nattläge. Se till att inte göra saker som stressar dig innan du lägger dig, sakta ner och förbered dig för att du ska sova inom kort. Här kan även en liten kvällspromenad hjälpa till att slappna av innan du ska sova. Försök också att få dagsljus på dig under dagen, det hjälper hormonet Melatonin som reglerar sömn och vakenhet i kroppen.

Här har vi skrivit en artikel med 10 tips för bättre sömn i klimakteriet

4. Minska stress med djupandning, meditation och reflektion

Det är allmänt känt att kroppen påverkas mycket av stress och stresshormonet kortisol ökar under klimakteriet och kan kopplas till viktuppgång. Det är viktigt att aktivt arbeta med stressen för att förbättra måendet och även gynna vikten. 

Prova avslappningstekniker som djupandning, meditation eller yoga. Att hitta tid för dig själv och aktiviteter som du njuter av kan också vara stressreducerande. Försök att sänka kraven på dig själv och reflektera över vilka delar i ditt liv som stressar dig. Påminn dig själv om vilka saker som tidigare har varit rogivande och återhämtande för dig. 

5. Hormonbehandling kan hjälpa dig hålla vikten

Många tror att man går upp i vikt av hormoner men det stämmer inte. Istället förbättrar det dina chanser att bibehålla din vikt och även gå ner i vikt. Se den medicinska vården som något som hjälper och inte stjälper! Här kan du läsa mer om hormonbehandling i klimakteriet

Vill du veta mer om evidensbaserade metoder och får vägledning i att gå ner i vikt under klimakteriet? Femcares dietist ger dig individanpassad kostrådgivning och livsstilsråd och du kan boka en tid här

Vanliga frågor om viktnedgång i klimakteriet

Varför går jag upp i vikt i klimakteriet?

Viktuppgång i klimakteriet beror på flera faktorer: minskad omsättning av fettämnen, ändrad hormonbalans där leptin (mättnadshormon) minskar och ghrelin (aptithormon) ökar, minskning av muskelmassa när östrogenet sjunker, och högre kortisolnivåer på grund av ökat stresspåslag.

Varför samlas fettet främst runt magen i klimakteriet?

I klimakteriet sker den största fettinlagringen runt bukområdet (visceralt fett) istället för kring höfter och lår som tidigare. Detta viscerala fett lägger sig runt organen och kan öka risken för diabetes typ 2, hjärtinfarkt, högt blodtryck och höga blodfetter.

Kan jag bygga muskler under klimakteriet?

Ja, det är absolut möjligt att bygga muskler även under och efter klimakteriet. Styrketräning 2-3 gånger i veckan kan stimulera muskeltillväxt, öka ämnesomsättningen och enligt svensk forskning även minska vallningar.

Vilken träning är bäst för viktnedgång i klimakteriet?

En kombination av styrketräning för att bevara och bygga muskelmassa samt vardagsmotion (minst 30 minuter dagligen) är mest effektivt. Under perioder med kraftiga klimakteriebesvär bör du undvika högintensiv träning som HIIT-pass, då det kan öka stresspåslaget i kroppen.

Vilka livsmedel bör jag fokusera på för att gå ner i vikt i klimakteriet?

Fokusera på fiberrika grönsaker, rotfrukter, frukt, magert kött, fisk rik på omega 3, fågel, baljväxter, ägg, skaldjur, frön, nötter, oljor, fullkornsspannmål och magra mejeriprodukter eller veganska alternativ. Dessa livsmedel ger viktiga näringsämnen och hjälper dig hålla vikten eller gå ner i vikt.

Hjälper hormonbehandling mot viktuppgång?

Tvärt emot vad många tror leder inte hormonbehandling till viktuppgång. Det kan istället förbättra dina chanser att bibehålla din vikt eller gå ner i vikt under klimakteriet genom att balansera hormonnivåerna.

Påverkar stress min vikt i klimakteriet?

Ja, stresshormonet kortisol ökar under klimakteriet och kan kopplas till viktuppgång, särskilt runt buken. Att aktivt hantera stress genom avslappningstekniker som djupandning, meditation eller yoga kan därför gynna både ditt allmänna välmående och din vikt.

Spelar sömnen roll för min vikt i klimakteriet?

Ja, sömn är avgörande för viktkontroll. Sömnbrist påverkar hormonerna som reglerar hunger och mättnad, vilket kan leda till ökad aptit och småätande. Att förbättra din sömnkvalitet kan hjälpa dig att kontrollera vikten bättre.

Varför är det svårare att hålla vikten med åldern?

Från 25 års ålder börjar muskelmassan naturligt minska om man inte styrketränar regelbundet. Mellan 25-50 år har många fokus på familj och karriär med mindre tid för fysisk aktivitet. Detta, i kombination med hormonella förändringar, gör att ämnesomsättningen sjunker med åldern.

Är det normalt att gå upp i vikt i klimakteriet?

Ja, det är normalt att gå upp något i vikt med åldern och särskilt under klimakteriet på grund av hormonella förändringar. Det betyder dock inte att du inte kan påverka din vikt genom livsstilsförändringar.

Vilka vardagsvanor kan hjälpa mig att gå ner i vikt i klimakteriet?

Regelbundna måltider istället för småätande, daglig rörelse, tillräcklig sömn, stresshantering och fokus på näringsrik mat är viktiga vardagsvanor som kan hjälpa dig hantera vikten under klimakteriet.

Hur mycket vardagsmotion behöver jag för viktkontroll?

Minst 30 minuter vardaglig rörelse dagligen rekommenderas för att lättare hålla vikten och undvika viktuppgång under klimakteriet. Detta behöver inte vara intensiv träning utan kan vara promenader, trädgårdsarbete eller andra vardagsaktiviteter.

Hjälper det att äta mindre portioner för viktnedgång i klimakteriet?

Portionsstorlek kan vara viktigt, men ännu viktigare är regelbundna måltider med näringsrik mat. Eftersom hormoner som reglerar hunger och mättnad förändras under klimakteriet, är det bra att fokusera på mat som ger mättnad och stabiliserar blodsockret.

Kan jag gå ner i vikt efter klimakteriet?

Ja, det är fullt möjligt att gå ner i vikt även efter klimakteriet, även om det kan vara mer utmanande. Med rätt kost, träning, stresshantering och eventuellt medicinsk hjälp kan du nå dina viktmål även efter menopaus.